Auf dem Weg zum Traumgewicht fragen sich viele, wie viel man in einem Monat abnehmen kann. Was in einem gesunden Maße möglich ist, erfahren Sie hier.

Wer den Entschluss gefasst hat, Gewicht zu verlieren, für den kann es meist gar nicht schnell genug gehen. Gerade am Anfang einer Diät sind viele besonders motiviert. Radikaldiäten sind allerdings alles andere als gesund und am Ende wartet dann auch noch der berühmte Jo-Jo-Effekt.

 

Die richtige Balance

Die Herausforderung beim Abnehmen ist das richtige Mittelmaß zwischen der nötigen Disziplin und einem zu radikalen Gewichtsverlust. Abnehmen bedeutet meist, seine Gewohnheiten zu ändern, was wiederum Verzicht (zumindest am Anfang) und Disziplin bedeutet. Wer andererseits zu motiviert an sein Vorhaben herangeht, der erschwert sich das Abnehmen ungewollt, da sich ein zu radikales Kaloriendefizit negativ auf den Energiestoffwechsel des Körpers auswirkt und so den Gewichtsverlust langfristig stört.

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Ist das tägliche Kaloriendefizit nämlich zu groß, beginnt der Körper seinen Grundumsatz zu senken und sich langfristig auf einen Nahrungsmangel einzustellen, was auch Hungeradaption genannt wird (1). Der Stoffwechsel verlangsamt sich und der Grundumsatz sinkt (der Körper benötigt weniger Energie), indem zum Beispiel auch Muskulatur abgebaut wird. Die Folge ist, dass man immer weniger essen muss, um dasselbe Gewicht zu verlieren. So hat man in den ersten Wochen zwar tolle Erfolge, aber mit der Zeit wird so das Abnehmen erheblich erschwert. Je nachdem, wie der Körper das Kaloriendefizit kompensiert, kann es dann auch passieren, dass man gar nicht mehr abnimmt, obwohl weniger Kalorien als vorher zugeführt werden.

Wie viel Kilo kann man in einem Monat abnehmen?

Um die Frage zu beantworten, wie viel man in einem Monat abnehmen kann, ist es somit wichtig zu wissen, ab wann der Körper beginnt, auf den Hungerstoffwechsel (umgangssprachlich auch „eingeschlafener Stoffwechsel“) umzustellen. In der Regel beginnen die ersten Körperfunktionen bei einer bewegungsarmen Lebensweise ab einem täglichen Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien und bei einer aktiven Lebensweise ab einem Kaloriendefizit von 1000 Kalorien pro Tag sich umzustellen.

Um ein Kilogramm Fett zu verbrennen, müssen insgesamt etwa 7000 Kalorien eingespart werden. Bei einem täglichen Defizit von 500 Kalorien kann man somit im Monat etwa 2 Kilogramm abnehmen. Wer mehr abnehmen möchte, der kann bei einer aktiven Lebensweise und mit einem täglichen Kaloriendefizit bis etwa 1000 Kalorien etwa 4 bis 5 Kilogramm im Monat abnehmen.

Tipp: Um einen ungefähren Überblick über den eigenen Kalorienbedarf zu bekommen, eignen sich Online-Kalorienrechner (siehe hier). Mit diesen können Sie Ihren persönlichen Kalorienverbrauch berechnen.

Hungerstoffwechsel-Umstellung vermeiden - 4 Tipps

Wer also mehr als 2 und maximal 4 bis 5 Kilo im Monat abnehmen möchte, der sollte dafür sorgen, dass die Umstellung des Körpers in den Sparmodus gehemmt wird. Am besten funktioniert dies mit den folgenden Tipps:

  1. Ausreichend trinken: Ausreichend Flüssigkeit ist das Fundament aller Stoffwechselvorgänge im Körper. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt (2) etwa 1,5 Liter täglich zu trinken. Wer sportlich aktiv ist, sollte etwa 0,5 bis 1 Liter Wasser zusätzlich am Tag trinken.
  2. Regelmäßige Bewegung: Auch regelmäßige Bewegung ist entscheidend für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. 2 bis 3 Mal in der Woche sollten moderates Kraft- sowie Kardiotraining auf dem Plan stehen.
  3. Ausgewogen essen: Der Stoffwechsel liebt Vielfalt (3). Essen Sie deswegen also bunt und ausgewogen. Der Großteil Ihrer Nahrung sollte dabei pflanzlich (vor allem Gemüse) sein.
  4. Ausreichend Schlaf: Auch ausreichender und guter Schlaf ist entscheidend für einen aktiven bzw. gut funktionierenden Stoffwechsel. Achten Sie neben Ihrer Schlafdauer auch auf Ihre Schlafqualität. Die Schlafdauer sollte nicht zu kurz, aber auch nicht zu lang sein. Tagsüber sollten Sie sich ausgeschlafen und konzentriert fühlen. In diesem Ratgeber haben wir für Sie 29 Tipps zusammengefasst, wie Sie besser ein- und durchschlafen.

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