Schwimmen ist neben dem Joggen eine der beliebtesten Sportarten zum Abnehmen. Worauf Sie beim Schwimmen achten müssen, um Gewicht zu verlieren, erfahren Sie hier.
Wenn es um das Abnehmen geht, steht das Schwimmen bei den Deutschen hoch im Kurs (1). Neben der allgemein hohen Beliebtheit ist Schwimmen vor allem effektiv (2) und gelenkschonend, weshalb es oft von Ärzten empfohlen wird.
Warum hilft Schwimmen beim Abnehmen?
Zuerst einmal werden im Wasser deutlich mehr Muskeln trainiert als bei anderen Sportarten, weshalb auch der Kalorienverbrauch entsprechend höher ist. Je nach individueller Verfassung, Tempo und Technik werden beim Schwimmen in einer halben Stunde etwa 300 bis 400 Kalorien verbrannt. Hinzu kommt, dass mit zunehmendem Training der Muskulatur der Kalorienverbrauch steigt und das sowohl beim Schwimmen selbst als auch in Ruhephasen durch einen erhöhten Grundumsatz. Ein weiterer Grund für den im Vergleich zu anderen Sportarten erhöhten Kalorienbedarf ist der Temperaturunterschied zum Wasser. Um diesen auszugleichen, benötigt der Körper ebenfalls Energie.
Lese-Tipp: Kalorienverbrauch beim Schwimmen - Faktoren und Tabelle
Außerdem kann beim Schwimmen durch den Wasserauftrieb vor allem sanft trainiert werden, ohne sich zu überanstrengen (3). Für stark Übergewichtige reduziert sich so das Verletzungsrisiko, da Gelenke und Kreislauf geschont werden und sich mit der Zeit das Körpergefühl verbessert, wovon der Trainierende wiederum bei anderen Sportarten profitiert.
Abnehmen mit Schwimmen - 7 wichtige Tipps
Um mithilfe vom Schwimmen abzunehmen, sollte vor allem auf eine gute Form (Ausführung) und den richtigen Trainingsplan geachtet werden. Besonders entscheidend ist dabei das Verhältnis von Regelmäßigkeit, Dauer und Intensität. Beachten Sie bei Ihrem Schwimmtraining deshalb die folgenden Punkte:
1. Die ersten Schwimmeinheiten langsam beginnen
Die Voraussetzung für ein effektives Schwimmtraining ist, dass man eine konkrete Technik eine gewisse Zeit ohne Pausen durchhält. Bei den ersten Schwimmeinheiten ist die größte Herausforderung für viele vor allem das Durchschwimmen. Anfangs fällt es oft schwer, sich die eigenen Kräfte einzuteilen. Beginnen Sie Ihre ersten Schwimmeinheiten deswegen lieber in einem langsamen Tempo und machen Sie sich mit den Bewegungsabläufen vertraut. So werden Sie mit jedem Schwimmtraining besser und können bald auch längere Zeiten am Stück schwimmen. Die Fortschritte beim Schwimmen sind vor allem anfangs sehr groß.
2. Vor dem Schwimmen aufwärmen
Wärmen Sie sich beim Schwimmen auf, indem Sie sich 5 bis 10 Minuten langsam bei wechselnder Technik einschwimmen. Dadurch lockert sich die Muskulatur, was Überbelastungen vorbeugt. Außerdem wird Ihr Herz-Kreislauf-System vorbereitet, wodurch Ihre Ausdauer steigt und Ihr Schwimmtraining effektiver wird. Prinzipiell ist es nicht nötig, sich zusätzlich zum Einschwimmen noch zu dehnen. Wer allerdings Beschwerden in den Gelenken hat, für den kann ein Mobilisieren dieser und der Muskulatur zusätzlich vor dem Einschwimmen hilfreich sein. Konkrete Dehnübungen besprechen Sie in diesem Fall am besten mit einem Physiotherapeuten.
3. Die richtige Schwimm-Technik
Ebenfalls entscheidend für ein effektives Schwimmtraining und somit den Abnehmerfolg ist die richtige Technik. Die wichtigsten Schwimmtechniken sind das Brustschwimmen und das Kraulen. Beide Techniken haben ihre Vorteile.
Abnehmen mit Brustschwimmen:
Beim Brustschwimmen werden in der Regel zwar etwas weniger Kalorien verbraucht als beim Kraulen, allerdings verzeiht die Technik auch mehr Fehler, ohne dass man aus der Puste kommt. Prinzipiell gehört der Kopf unters Wasser. Wer den Kopf beim Brustschwimmen konstant über der Wasseroberfläche hat, der riskiert eine Überbelastung des Rückens bzw. des Nackens. Ein Durchschwimmen über eine längere Zeit ist so kaum möglich. Der Winkel der Füße ist ebenfalls wichtig, um die Knie zu schonen. Achten Sie beim Brustschwimmen außerdem darauf, dass der Armzug vor der Beinstreckung stattfindet, so spielen Arme und Beine ideal zusammen und arbeiten nicht gegeneinander.
Abnehmen mit Kraulen:
Beim Kraulen werden in der Regel noch mehr Kalorien verbraucht, dafür muss die Technik allerdings etwas besser verinnerlicht werden als beim Brustschwimmen. Vor allem der Atemrhythmus muss zum Bewegungsmuster passen, da man sonst zu schnell erschöpft ist, obwohl die Muskulatur noch Leistungsreserven hat. Ist die Technik einmal verinnerlicht, kann mit dem Kraulen noch ökonomischer geschwommen werden als beim Brustschwimmen. Die Folge sind nicht nur schnellere Zeiten, sondern auch längere Trainingseinheiten und eine bessere Schonung für den Rücken und Kniegelenke.
4. Regelmäßige Schwimmeinheiten
Nachdem Sie sich mit der richtigen Technik vertraut gemacht haben, stellt sich die Frage nach der Häufigkeit der Schwimmeinheiten. Entscheidend dabei ist die Regeneration der Muskulatur. Wer einzig mit Schwimmen sein Abnehm-Vorhaben unterstützen möchte, der sollte mindestens 2 bis 3 Mal in der Woche schwimmen. Bei einer guten Regeneration kann auch jeden zweiten Tag geschwommen werden. Das entspricht etwa 3 bis 4 Schwimmeinheiten pro Woche. Die Regeneration ist vor allem abhängig vom Schlaf, der Ernährung und der Trainingseinheit selbst.
5. Die richtige Dauer des Schwimmtrainings
Die Dauer der Schwimmeinheit sollte vor allem bei Anfängern nicht zu lang sein, um ein Übertraining und einen zu hohen Regenerationsbedarf zu vermeiden. Zu kurz sollte das Schwimmtraining allerdings auch nicht sein, da sonst das Herz-Kreislauf-System und somit anschließend auch der Fettstoffwechsel nicht ausreichend aktiviert werden. Ohne das Einschwimmen sollte das Schwimmtraining mindestens 20 bis 30 Minuten dauern (4). Wer besonders oft schwimmen geht, der sollte Einheiten, die länger als 60 Minuten dauern, meiden.
6. Die passende Intensität
Wer mit Schwimmen abnehmen möchte, der sollte auch mit der richtigen Intensität schwimmen. Bei einer zu geringen Intensität wird das Herz-Kreislauf-System nur wenig beansprucht, wodurch Kalorien nicht effektiv verbrannt werden. Das Training sollte im mittleren Ausdauerbereich stattfinden, was einer maximalen Herzfrequenz von 70 bis 80 Prozent entspricht. Die grobe maximale Herzfrequenz lässt sich mit folgender Formel errechnen:
220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz
Der mittlere Ausdauerbereich von etwa 70 bis 80 Prozent entspricht beim Joggen etwa einem Tempo, bei dem Unterhaltungen bereits mühsam sind.
7. Die richtige Ernährung
Wer beim Schwimmen die oben genannten Punkte beachtet, wird sein Abnehm-Vorhaben deutlich erleichtern. Allerdings gilt beim Abnehmen stets die Regel, dass weniger Kalorien zu sich genommen als verbraucht werden müssen. Wer also die durchs Schwimmen eingesparten Kalorien dennoch durch die Ernährung zu sich nimmt, der wird es langfristig schwer haben, sein Gewicht zu reduzieren. Ernähren Sie sich deswegen vor allem gesund und ausgewogen. Dabei gilt:
- Ausreichend trinken (min. 1,5 Liter am Tag)
- Fleisch in Maßen
- Vielseitig bzw. ausgewogen essen
- Wenig verarbeitete Lebensmittel + schonende Zubereitung
Lese-Tipp: Gesunde Ernährung - Definition und alle wichtigen Regeln
Zu groß sollte der Kaloriendefizit allerdings auch nicht sein (5). Ein zu hohes Kaloriendefizit schwächt den Körper und das Immunsystem. Als Folge wird man tagsüber müde, unkonzentrierter und anfälliger für Krankheiten. Ist das Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum besonders groß, nimmt sich der Körper Energie aus den Muskeln, was zur Folge hat, dass Muskulatur abgebaut wird. Dadurch sinkt der Kalorienbedarf und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Das Abnehmen wird dann deutlich schwerer und die Wahrscheinlichkeit für den berühmten JoJo-Effekt steigt.
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