Wer viel am Bildschirm arbeitet, kennt wahrscheinlich gereizte, müde und trockene Augen. Wir erklären, wie Sie Ihre Augen am Computer schonen und beispielsweise Ihren Monitor augenschonend einstellen.
Viele Menschen arbeiten heutzutage stundenlang am Computer. Auch in der Freizeit werden Laptop, Smartphone & Co viel und gerne genutzt. Doch der permanente Blick auf Displays beansprucht die Augen. Die Folge können trockene und gerötete Augen sein, aber auch leicht verschwommenes Sehen und Kopfschmerzen können auftreten. Darüber hinaus können auch Rücken- und Nackenschmerzen mit gereizten Augen zusammenhängen, denn wer die Inhalte auf dem Bildschirm nur noch schwer erkennt, beugt sich automatisch weiter vor und nimmt eine ungesunde Haltung ein.
Bildschirmarbeit ist oft Schwerstarbeit für unsere Augen. Denn beim normalen Sehen schweift der Blick durch die Umgebung und die Augen bleiben entspannt. Wir müssen uns nicht dauerhaft auf eine relativ kleine Fläche konzentrieren. Anders bei der Bildschirmarbeit: Sie strengt die Augen an und führt zur Überforderung. Der Lidschlag wird reduziert: Während wir normalerweise 15 bis 20 Mal pro Minute blinzeln, ist es während der PC-Arbeit nur noch 5 Mal. Dadurch wird der Tränenfilm ausgedünnt. Trockene, juckende Augen sind das Ergebnis.
Mit diesen Tipps können Sie Ihre Augen schonen, wenn Sie viel am PC arbeiten:
#01 – Die 20-20-20-Regel
Um die Augen zu entspannen, hilft bereits eine einfache Übung. Bei der 20-20-20-Übung sollten Sie alle 20 Minuten den Blick vom Monitor abwenden und 20 Sekunden lang auf etwas fokussieren, was 20 Fuß (etwa 6 Meter) entfernt ist. Am besten wählen Sie dabei etwas, was kein konzentriertes Sehen erfordert und kein Bildschirm ist, also keinen Fernseher oder ähnliches. Schauen Sie stattdessen aus dem Fenster und in die Natur oder die Stadt. Das entspannt die Augen. Alternativ können Sie auch mindestens 20 Sekunden lang 20 Schritte gehen. Das bringt zusätzlich den Kreislauf in Schwung.
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#02 – Kontrast und Farben am Bildschirm einstellen
Am besten geeignet für die Bildschirmarbeit sind eigentlich Schwarz-Weiß-Monitore mit hoher Auflösung. Unter Windows 10 passen Sie die Kontraste unter „Einstellungen“ und dann unter dem Punkt „Erleichterte Bedienung“ an.
Wenn Sie auf einen Farbbildschirm nicht verzichten wollen oder können, wählen Sie Farben im gelb-grünen Bereich. Verringern Sie die Farbtemperatur Ihres Monitors auf 5.000 K, um den Blaulichtanteil zu reduzieren und die Augen zu schonen.
Vor allem in der dunkleren Jahreszeit können Sie außerdem die Helligkeit Ihres Bildschirms herunterregeln, sodass Ihre Augen nicht ständig zwischen dem grellen Monitor und der dunkleren Umgebung wechseln müssen.
#03 – Nachtmodus aktivieren
Ihren Bildschirm können Sie so einrichten, dass er die Augen weniger belastet. Windows 10 bietet einen Nachtmodus und auch auf dem macOS können Sie den Dunkelmodus („Night Shift“) aktivieren. Das geht wie folgt:
Windows 10: Aktivieren Sie das „Info-Center“-Symbol in der Taskleiste rechts unten. Daraufhin öffnet sich eine Seitenleiste. Im unteren Bereich befindet sich das Symbol für den Nachtmodus, welches Sie auswählen.
macOS: Wählen Sie über das Apple-Menü den Bereich „Systemeinstellungen“ und dann „Monitore“. Dort finden Sie die Option „Night Shift“. Zusätzlich können Sie an manchen Monitoren einen Blaufilter aktivieren, der die Augen entlastet. Sehen Sie dafür im Handbuch Ihres jeweiligen Monitors nach oder recherchieren Sie Ihr Modell online.
#04 – Abstand zum Bildschirm halten
Um Ihre Augen zu schonen, ist es besonders wichtig, dass Sie genügend Abstand zu Display und Monitor halten. Ideal ist eine Entfernung von 40 bis 76 Zentimetern. Ihre Augen sollten dabei etwa auf einer Höhe mit der Bildschirmoberkante sein. Zusätzlich sollten Sie den Bildschirm etwa 5° von Ihnen weg nach hinten neigen.
#05 – Spiegelungen vermeiden
Gehen Sie sicher, dass sich nichts aus der Umgebung im Bildschirm spiegelt. Denn Reflexionen, Gegenlicht und Lichtspiegelungen können die Augen zusätzlich reizen. Zusätzlich wird es schwieriger, die Inhalte auf dem Bildschirm zu erkennen und Sie müssen Ihre Augen mehr anstrengen.
#06 – Raumklima und Luftfeuchtigkeit beachten
Lüften Sie regelmäßig durch und vermeiden Sie Schadstoffbelastungen durch Zigarettenrauch. Auch Laserdrucker und Kopierer sollten in ausreichender Entfernung aufgebaut werden. Sitzen Sie nicht direkt neben oder unter der Klimaanlage, um Zugluft zu umgehen.
Weil es bei Bildschirmarbeit passieren kann, dass Sie zu selten blinzeln und die Augen trocken werden, ist es umso wichtiger, dass die Augen nicht zusätzlich durch zu trockene Raumluft belastet werden. 50 % Luftfeuchtigkeit sind ideal. Sollte die Raumluft zu trocken sein, können Sie beispielsweise ein paar Schälchen mit Wasser aufstellen.
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#07 – Brille mit Blaufilter
Blauviolettes Licht setzt den Augen zu – je länger und intensiver die Netzhaut der Strahlung ausgesetzt ist, desto mehr Schaden kann entstehen. Zwar ist noch nicht bewiesen, dass das blaue Licht moderner Bildschirme kräftig genug ist, um den Augen zu schaden, doch hier gilt: Besser Vorsicht als Nachsicht walten lassen.
Sind Sie ohnehin Brillenträger, achten Sie beim nächsten Kauf darauf, sich eine Brille mit Blaulichtfilter zu auszusuchen. Aber auch wenn Sie keine Brille mit Sehstärke benötigen, können Sie sich eine Blaufilter-Brille zulegen. Die spezielle Beschichtung sorgt dafür, dass das kurzwellige blaue Licht herausgefiltert und von der Netzhaut ferngehalten wird.
#08 – Augenübungen
Mit verschiedenen kleinen Übungen können Sie Ihre Augen trainieren und Ihnen während der PC-Arbeit etwas Abwechslung bieten:
- Gähnen: So simpel und doch so effektiv – herzhaftes Gähnen entspannt die gesamte Gesichtsmuskulatur. Ein weiterer Vorteil ist, dass beim Gähnen manchmal reflexartig ein paar Tränen produziert werden. Das tut dem gereizten Auge gut.
- Ruhepause: Reiben Sie Ihre Handflächen aneinander und legen Sie diese dann für etwa 30 Sekunden sanft auf Ihre geschlossenen Augen. Denken Sie an gar nichts oder aber an weitläufige Landschaften.
- Augen aufreißen: Setzen Sie sich aufrecht und entspannt hin. Kneifen Sie die Augen fest zusammen, um Sie anschließend ruckartig weit zu öffnen. Wiederholen Sie dies in Ruhe 8 Mal.
- Akkommodieren: Darunter versteht man die dynamische Fokussierung des Auges. Durch Übungen können Sie so Ihre Augen gezielt entspannen. Decken Sie dazu das linke Auge mit einer Hand ab. Strecken Sie den freien Arm aus und fokussieren Sie mit dem rechten Auge die Fingerspitzen. Bewegen Sie die Hand langsam auf das Auge zu und wieder weg. Führen Sie die Übung dann mit dem rechten Auge durch.
- Augenrollen: Schließen Sie die Augen. Lassen Sie nun die Augen kreisen und bewegen Sie die Augäpfel nach links, rechts, oben und unten. Wiederholen Sie dies für jede Richtung 10 Mal.
Gönnen Sie Ihren Augen mehrmals täglich Ruhe, indem Sie sie sanft mit den Händen oder einem Tuch abdecken. Denken Sie dabei beispielsweise an Landschaften oder Städte, die Ihnen gefallen. Dunkelheit und Wärme entspannen das Sehorgan und die Lider.
#09 – Augentropfen oder Spray gegen Trockenheit
Wenn Sie häufiger unter trockenen Augen leiden, helfen Augentropfen oder Augenspray. Diese wirken wie künstliche Tränenflüssigkeit und befeuchten das Auge. Augentropfen werden direkt ins Auge gegeben und schaffen schnelle Abhilfe. Augenspray hingegen wird auf die geschlossenen Lider gesprüht und gibt über einen längeren Zeitraum Feuchtigkeit ab. In der Apotheke oder beim Optiker werden Sie zu den verschiedenen Produkten beraten.
#10 – Regelmäßig zum Augenarzt gehen
Das lange und anstrengende Gucken auf den Bildschirm kann langfristig das Längenwachstum der Augäpfel fördern und somit zu Kurzsichtigkeit führen. Daher ist es für alle, die viel am PC arbeiten, wichtig, die Augen regelmäßig bei einem Augenarzt oder Optiker untersuchen zu lassen. Das gilt natürlich erst recht, wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Sehkraft lässt nach und auch dann, wenn Sie bereits eine Brille tragen. Denn eine nicht (richtig) korrigierte Fehlsichtigkeit strengt die Augen zusätzlich an.