Was tun, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sind? Unser Sportexperte Dieter Bubeck gibt täglich Trainingstipps für zu Hause. Heute: Tiefe Hocke.
Stuttgart - Geschlossene Sporthallen, Vereine, die ihren Trainingsbetrieb einstellen – und zahlreiche Fitnessstudios haben aufgrund der Ausbreitung des Coronavirus auch nicht mehr geöffnet. Dennoch raten viele Mediziner und auch wir seit einigen Wochen: „Bleiben Sie sportlich!“ Aber wie? Wir haben einen Experten gefragt, wie auch zu Hause zumindest ein kleines Work-out möglich ist. Und Dieter Bubeck hat geantwortet – mit einer Reihe von Übungen, von denen wir Ihnen in jeder Ausgabe eine vorstellen.
Bubeck ist promovierter Trainings- und Bewegungswissenschaftler und sowohl an der Uni Stuttgart als auch am Olympiastützpunkt Stuttgart tätig. Außerdem fungiert er als Athletiktrainer bei Handball-Bundesligist Frisch Auf Göppingen. Der Mann ist Profi und trainiert mit Profis – weiß aber auch genau um die Bedürfnisse von Breiten- und Freizeitsportlern. Bei einigen Übungen wird er unterstützt von seinem Sohn Nils (9) und seiner Tochter Liv (7).
Heute: tiefe Hocke (Mobilisation)
So geht die Übung Die Ausgangsposition ist der aufrechte Stand. Aus dieser Position wird eine möglichst tiefe Hocke eingenommen. Sollte die Beweglichkeit hierzu noch nicht ausreichen, kann man eine zwei bis vier Zentimeter hohe Unterlage unter die Fersen legen. Nun wird versucht, den Rücken gerade zu machen, wie ein Baby, welches sich in der Hockposition befindet. Die Ellbogen werden dann gegen die Innenseiten der Oberschenkel gedrückt, und man versucht, die Beine auseinanderzuschieben. Anschließend gehen die Hände hinter den Kopf, und die Ellbogen werden nach hinten oben gezogen. Aus dieser Position versucht man nun wechselseitig eine Seite des Schultergürtels zu öffnen, indem man einen Ellbogen Richtung Decke/Himmel zieht. Langsam im Wechsel drei- bis viermal je Seite. Dann kommt man wieder in die Hockposition zurück und streckt einen Arm lang über den Kopf, hält die Position ein paar Sekunden und zieht dann mit dem anderen Arm nach. Wenn beide Arme über dem Kopf sind, folgt das langsame Aufstehen. Auch dieser Bewegungsteil wird drei- bis viermal wiederholt.
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Das ist zu beachten In der tiefen Hockposition sollte versucht werden, den Rücken gerade zu ziehen. Je gerader, desto besser hilft die Übung bei der Mobilisation des Schultergürtels. Beim Heben des Armes kann das Gesicht noch in Richtung Hand bewegt werden, dadurch wird auch die obere Wirbelsäule mobilisiert. Zudem sollte versucht werden, so viel Abstand wie möglich zwischen dem Boden und dem Arm in der Luft hinzubekommen.
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Das ist der Effekt Die tiefe Hocke ist eine fundamentale und völlig natürliche Position, die viele von uns verlernt haben. Während dies für ein Kind eine ganz gewöhnliche Haltung darstellt, fällt das Einnehmen dieser Position vielen Erwachsenen schwer. Durch die Übung wird die hintere Kette (von der Fußsohle bis zum Nacken) auf natürliche Art und Weise gestreckt. Dank der stabilen Position des unteren Rückens werden beim Heben des Arms die Brustwirbelsäule und der Schultergürtel mobilisiert. Viele Menschen sind in diesen Bereichen sehr steif, daher sollte nicht gleich aufgegeben werden, wenn man den Arm zu Beginn nicht komplett in die Höhe bringt.
In unserer Bildergalerie zeigen wir den Ablauf der Übung. Klicken Sie sich durch!
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