Corona-Krise: Workout für zuhause Bleiben Sie sportlich!

Von Jürgen Frey 

Was tun, wenn Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen sind? Unser Sportexperte Dieter Bubeck gibt täglich Trainingstipps für zu Hause. Heute: Ausfallschritt Sprung.

Aus dieser Position wird gesprungen. Foto: Baumann 2 Bilder
Aus dieser Position wird gesprungen. Foto: Baumann

Stuttgart - Geschlossene Sporthallen, Vereine, die ihren Trainingsbetrieb einstellen – und zahlreiche Fitnessstudios haben aufgrund der Ausbreitung des Coronavirus auch nicht mehr geöffnet. Dennoch raten viele Mediziner und auch wir seit einigen Wochen: „Bleiben Sie sportlich!“ Aber wie? Wir haben einen Experten gefragt, wie auch zu Hause zumindest ein kleines Work-out möglich ist. Und Dieter Bubeck hat geantwortet – mit einer Reihe von Übungen, von denen wir Ihnen in jeder Ausgabe eine ­vorstellen.

Bubeck ist promovierter Trainings- und Bewegungswissenschaftler und sowohl an der Uni Stuttgart als auch am Olympiastützpunkt Stuttgart tätig. Außerdem fungiert er als Athletiktrainer bei Handball-Bundesligist Frisch Auf Göppingen. Der Mann ist Profi und trainiert mit Profis – weiß aber auch genau um die Bedürfnisse von Breiten- und Freizeitsportlern.

Heute: Ausfallschritt Sprung

So geht die Übung Im Stand wird der Rumpf deutlich aufgerichtet, und die Schultern werden nach hinten gezogen. Dann geht man mit einem Bein nach hinten in den Ausfallschritt. Je tiefer der Ausfallschritt, desto schwieriger die Übung. Mit Erreichen des tiefsten Punktes erfolgt ein explosiver Sprung, bei dem die Hüfte nach vorne oben gestreckt wird und das Knie des hinteren Beines nach vorne oben gebracht wird. Im höchsten Punkt wird dann das bisher vordere Bein nach hinten genommen und man landet wieder im Ausfallschritt (diesmal auf der anderen Seite). Die Bewegung wird acht- bis zehnmal wiederholt oder 15 bis 20 Sekunden lang ausgeführt.

Das ist zu beachten Zu Beginn sollte man langsam und in einer hohen Ausfallschrittposition starten. Wem ein Absprung zu intensiv ist, kann auch lediglich dynamische Hoch-tief-Bewegungen in der Ausfallschritt-Position machen. Der Schrittwechsel erfolgt dann erst nach ein paar Wiederholungen. Wichtig ist auch, dass die Beine in der Ausfallschritt-Position weiterhin hüftbreit aufgesetzt werden und die Knie nicht nach innen oder außen ausweichen. Zudem sollte darauf geachtet werden, dass die Landung möglichst weich ausgeführt wird. Sanftes Nachgeben in der Landephase nach dem Aufkommen führt dazu, dass unsere Muskeln gegen ihren Widerstand gedehnt werden und dadurch einen optimalen Anpassungsreiz erfahren. Wird die Technik beherrscht, so kann das Tempo erhöht und die Intensität damit gesteigert werden. Dies führt parallel zu einer stärkeren Beanspruchung des Herz- Kreislauf-Systems.

Das ist der Effekt Die Einbeziehung diagonaler Bewegungsübungen in das Trainingsprogramm ist ideal, um Bewegungsungleichgewichte zu beheben. Der Ausfallschritt ist eine der wenigen Unterkörperübungen, die das effektiv tut. Trainiert werden dabei die Bein- und Hüftmuskulatur in einem natürlichen Bewegungsmuster, dem diagonalen Bewegungsverhalten. Dabei werden die Knie weniger stark belastet, als es zum Beispiel bei einem sogenannten Froschsprung mit beidbeiniger paralleler Landung der Fall ist. Weiterhin wird dabei auch die Kniegelenkstabilität in der frontalen Ebene (X-O- Beinstellung) trainiert.

In unserer Bildergalerie zeigen wir den Ablauf der Übung. Klicken Sie sich durch!

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