Was tun, wenn Vereine, Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen bleiben? Unser Sportexperte Dieter Bubeck gibt täglich Tipps. Heute: der vereinfachte Liegestütz.
Stuttgart - Geschlossene Sporthallen, Vereine, die ihren Trainingsbetrieb einstellen – und zahlreiche Fitnessstudios haben aufgrund der Ausbreitung des Coronavirus auch nicht mehr geöffnet. Dennoch raten wir: „Bleiben Sie sportlich!“ Aber wie? Experte Dieter Bubeck, promovierter Trainings- sowie Bewegungswissenschaftler und sowohl an der Universität Stuttgart als auch am Olympiastützpunkt Stuttgart tätig, stellt dazu für uns jeden Tag Übungen dazu vor.
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So geht die Übung Die Knie sind am Boden, die Last liegt vorne auf den Händen, die direkt neben dem Brustkorb schulterbreit platziert sind. Die Finger zeigen nach vorne, die Ellbogen nach hinten, die Schultern sind zurückgezogen, der Blick ist zum Boden gerichtet. Bei der vereinfachten Liegestützvariante lasten statt 70 Prozent nur etwa 50 Prozent des Körpergewichts auf den Handgelenken. Der Körper wird gerade gehalten; Schultern, Rücken, Gesäß und Beine bilden eine Linie. Die Arme werden gebeugt und gestreckt bei stabiler Haltung. Die Übung lässt sich problemlos variieren: So können die Füße auf ein dickes Buch, eine Kiste, eine Bank oder Treppenstufe gestellt werden, wodurch zusätzliche Reize geschaffen werden. Der Fokus wird dabei auf die Schultermuskulatur verschoben.
Das ist zu beachten Der Handaufsatz befindet sich über Schulterbreite. Die Ellbogen zeigen nach außen, und je nach Positionierung wird mehr die Brustmuskulatur oder die Armmuskulatur angesprochen. Der Po darf nicht nach oben schießen, die Hüfte nicht durchhängen, ein Hohlkreuz sollte also unbedingt vermieden werden. Wichtig ist dabei die Rumpfspannung. Werden die Arme nicht komplett durchgestreckt, werden die Muskeln mehr belastet und weniger die Gelenke. Wie bei fast allen Krafteinheiten gilt auch beim Liegestütz: richtig und gleichmäßig atmen. Beim Absenken des Körpers Luft einatmen, beim Nach-oben-Drücken ausatmen. Bei möglicherweise auftretenden schmerzenden Handgelenken kann als erste Maßnahme helfen, die Finger weit zu spreizen, denn dies verteilt den Druck auf eine größere Fläche.
Das ist der Effekt Grundsätzlich sind Liegestütze nicht allzu schwer in der Ausführung – aber: Sie erfordern Kraft und Aktivität in vielen verschiedenen Körperbereichen. Wer sich aus der tiefen Liegestützposition nach oben drückt, trainiert seine Brustmuskulatur (Pectoralis) und die Arme. Insgesamt dient es der Kräftigung des kompletten Oberkörpers. Um zusätzlich noch die Koordination zu fördern, können Fortgeschrittene entweder die Push-ups auch einbeinig durchführen oder nach dem Hochdrücken abwechselnd einen Arm in die Höhe strecken.