1. Viel trinken
Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit sollte man täglich zu sich nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu, Wasser und energiearme Getränke wie Tee gegenüber Soft Drinks und anderen zuckerhaltigen Getränken zu bevorzugen. So lassen sich Kalorien sparen.
2. Richtig essen
Hungern ist nicht nötig: Nur wer täglich mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt, nimmt zu. Um das Wunschgewicht dauerhaft zu halten, müsse man die Essgewohnheiten aber gegebenenfalls umstellen, sagt Hauner. Kurzfristige Diäten sieht er als wenig sinnvoll an.
3. Sport treiben
30 bis 60 Minuten Sport pro Tag empfiehlt die DGE. „Bewegung ist wichtig“, sagt Hauner. „Sie reduziert den Verlust der Muskelmasse und erhöht den Energieverbrauch.“ Er warnt allerdings davor, ihr eine zu große Bedeutung zuzumessen: „Um 500 Kilokalorien (etwa 93 Gramm Paprikachips) zu verbrennen, müsste man eine Stunde lang joggen gehen.“
4. Ausreichend schlafen
Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal, um das Körpergewicht zu halten. Das haben kanadische Schlafforscher von der Laval-Universität in Québec in einer Langzeitstudie herausgefunden. Wer kürzer oder länger schläft, nimmt statistisch gesehen schneller zu.
5. Bewusst genießen
Essensangebote sind allgegenwärtig – und werden häufig wahrgenommen. „Viele Menschen sind sich dessen gar nicht bewusst, wie viel sie an einem Tag essen“, sagt Hauner. Achtsam essen und genießen lautet seine Devise. Zwischensnacks solle man möglichst vermeiden.
Darum geht’s: Bei der Atkins-Diät sind Industriezucker und Weißmehlprodukte tabu. Pro Tag dürfen 90 Gramm Kohlenhydrate gegessen werden. Getreide, Kartoffeln und Bohnen stehen bei der Paleo-Diät auf dem Index. Erlaubt ist allein, was schon in der Steinzeit verspeist wurde. Bei der Glyx-Diät stehen nur Lebensmittel mit niedrigem Glykämischem Index („Glyx“) auf dem Speiseplan, die den Blutzucker langsam steigen lassen – zum Beispiel Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte. Die Vorteile: Eine Gewichtsabnahme ist wahrscheinlich. Vor allem bei der Glyx-Diät sind Heißhungerattacken selten. Die Risiken: Low-Carb-Diäten stehen im Verdacht, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu steigern. Ein Nährstoffmangel könnte drohen. Das sagt der Experte: Kohlenhydrat-reduzierte Diäten sieht der Ernährungsmediziner Hans Hauner kritisch: „Gerade bei der Atkins-Diät steht in der Regel fettreiche Kost auf dem Speiseplan.“ Bei manchen steige der LDL-Cholesterin-Spiegel an. Befindet sich zuviel davon im Blut, kann es zu Gefäßverkalkungen kommen.
Entweder oder: Trennkost
Darum geht’s: Bei Trennkost-Diäten werden kohlenhydrathaltige und eiweißreiche Lebensmittel getrennt voneinander verzehrt. Die Vorteile: Kaum Hungergefühl. Ein Nährstoffmangel ist nicht zu befürchten. Die Risiken: Das Prinzip ist im Alltag schwer anwendbar und erfordert viel Disziplin. Hohe Abbruchgefahr. Das sagt der Experte: „Kein Naturgesetz besagt, dass die Trennkost tatsächlich sinnvoll ist“, sagt der Arzt Hans Hauner. Prinzipiell sei aber nichts dagegen einzuwenden.
In Maßen: Mischdiäten
Darum geht’s: Bei der FDH-Diät („Friss die Hälfte“) wird nur die Kalorienzufuhr verringert: Die Speisen bleiben unverändert, die Menge der Portionen wird halbiert. Beim Programm „Ich nehme ab“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind fünf Portionen Gemüse oder Obst pro Tag obligatorisch. Bei den Weight Watchers werden Lebensmittel nach ihrem Fett- oder Eiweißgehalt mit Punkten bewertet; bis zu einem Punktelimit ist alles erlaubt. Die Vorteile: Die Mischkost entspricht dem menschlichen Essverhalten. Der Zeitaufwand ist überschaubar, das Hungergefühl gering, ein Nährstoffmangel unwahrscheinlich. Die Risiken: Nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen erfordert – wie bei allen Diätarten – einen hohen Grad an Selbstdisziplin; vor allem bei der FDH-Diät ist die Abbruchgefahr hoch. Es dauert relativ lange, bis die Pfunde purzeln. Das sagt der Experte: Eine mäßig kalorienreduzierte Mischkost unterstützt Hauner. Er plädiert zudem dafür, auf eigene Vorlieben zu achten: „Um einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, müssen die neuen Essensregeln gut zu einem passen und leicht umsetzbar sein.“
Fünf Tipps, um abzunehmen
1. Viel trinken
Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit sollte man täglich zu sich nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu, Wasser und energiearme Getränke wie Tee gegenüber Soft Drinks und anderen zuckerhaltigen Getränken zu bevorzugen. So lassen sich Kalorien sparen.
2. Richtig essen
Hungern ist nicht nötig: Nur wer täglich mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt, nimmt zu. Um das Wunschgewicht dauerhaft zu halten, müsse man die Essgewohnheiten aber gegebenenfalls umstellen, sagt Hauner. Kurzfristige Diäten sieht er als wenig sinnvoll an.
3. Sport treiben
30 bis 60 Minuten Sport pro Tag empfiehlt die DGE. „Bewegung ist wichtig“, sagt Hauner. „Sie reduziert den Verlust der Muskelmasse und erhöht den Energieverbrauch.“ Er warnt allerdings davor, ihr eine zu große Bedeutung zuzumessen: „Um 500 Kilokalorien (etwa 93 Gramm Paprikachips) zu verbrennen, müsste man eine Stunde lang joggen gehen.“
4. Ausreichend schlafen
Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal, um das Körpergewicht zu halten. Das haben kanadische Schlafforscher von der Laval-Universität in Québec in einer Langzeitstudie herausgefunden. Wer kürzer oder länger schläft, nimmt statistisch gesehen schneller zu.
5. Bewusst genießen
Essensangebote sind allgegenwärtig – und werden häufig wahrgenommen. „Viele Menschen sind sich dessen gar nicht bewusst, wie viel sie an einem Tag essen“, sagt Hauner. Achtsam essen und genießen lautet seine Devise. Zwischensnacks solle man möglichst vermeiden.