Durch die strengen Kontaktbeschränkungen in der Corona-Krise sind viele Menschen viel zu Hause. Dabei ist es wichtig, auf die Versorgung mit Vitamin D zu achten, schreiben unsere Experten von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Stuttgart - Ein Spaziergang ist trotz der derzeit geltenden Kontaktauflagen sinnvoll – und kann zur Versorgung mit Vitamin D beitragen. Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und ist in unserem Körper an ständigen Umbauprozessen der Knochensubstanz beteiligt. Es wirkt sich positiv auf Muskelwachstum und muskuläre Koordination aus und trägt zu einem geringeren Sturz- und Frakturrisiko bei. Sein Alleinstellungsmerkmal: Es kann sowohl über die Ernährung zugeführt als auch im Körper durch Sonnenbestrahlung – genauer: UVB-Lichtexposition – gebildet werden. Von März bis Oktober können 15 bis 25 Minuten Sonneneinstrahlung pro Tag die Vitamin-D-Bildung anregen.
Über die Nahrung nehmen wir in hierzulande täglich zwei bis vier Mikrogramm Vitamin D auf. Gute Quellen sind Fettfische wie Lachs, Makrele oder Hering, Hühnereier, Rinderleber, Hartkäse, Butter oder angereicherte Margarine. Auch Avocados, Shiitakepilze und Champignons liefern Vitamin D, allerdings kann dieses weniger gut aufgenommen werden.
Eine Zufuhr von Vitamin D über Lebensmittel reicht nicht aus
Bei häufiger Sonnenbestrahlung kann die gewünschte Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erreicht werden. Denn eine 15-minütige UVB-Exposition im Hochsommer bei ausschließlicher Bekleidung mit einem Badeanzug bewirkt die Bildung von 250 bis 500 Mikrogramm Vitamin D. Wenn die körpereigene Bildung des Vitamins jedoch fehlt, reicht die Zufuhr allein über Lebensmittel nicht aus. Eine langfristige Unterversorgung kann zu einer schmerzhaften Knochenerweichung führen und Osteoporose begünstigen.
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Dennoch wird die Einnahme von Supplementen nur empfohlen, wenn ein Mangel nachgewiesen wurde und die Versorgung nicht über Ernährung und körpereigene Bildung verbessert werden kann. Denn auch eine andauernde Überdosierung von Vitamin D kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen: Durst, Übelkeit, Erbrechen, Nierensteine oder Nierenverkalkungen können die Folge sein. Bei der Einnahme eines Präparats wird eine Zufuhrmenge von 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag als angemessen erachtet.
Die Autoren: Peter Grimm und Lena Melzer sind Ernährungswissenschaftler der Universität Hohenheim. Sie sind außerdem tätig für die Sektion Baden-Württemberg der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.