Gesund im Homeoffice (5): Im Interview erzählt der Ernährungsexperte Wolfgang Feil, wieso eine kohlenhydratarme Ernährung für ein gesundes Immunsystem das A und O ist, wie die richtige Ernährung die Leistung am Arbeitsplatz steigert und wieso man abends auf Kohlenhydrate verzichten sollte.
Herr Feil, wie würden sie denn ihre Ernährung beschreiben?
Wolfgang Feil: Meine eigene Ernährung ist kohlenhydratarm – das ist deshalb wichtig, weil dann weniger Entzündungen im Körper entstehen. Dann ist das Immunsystem stärker, die Gesundheit ist viel besser. Darüber hinaus empfehle ich viel Gemüse zu essen, viel Salat und zu jeder Mahlzeit auch Eiweiß.
Wie wichtig ist eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise für die Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz?
Wenn jemand am Arbeitsplatz konstant gute Leistungen bringen will und müde Phasen vermeiden will, brauchen wir einen konstanten Blutzuckerspiegel. Den bekommt man durch ausbalancierte Mahlzeiten – das heißt Kohlenhydrate dürfen dabei sein, aber wir brauchen immer auch gute Fettsäuren und Eiweiß. Dann kann ich schneller arbeiten und fühle mich nicht müde, gehe abends nicht gerädert vom Arbeitsplatz weg, sondern bin noch richtig frisch.
Viele meinen, durchs Homeoffice zuzunehmen. Essen die Leute im Homeoffice anders?
Ich glaube, es sind andere Rituale. Am Arbeitsplatz ist das Essen auf eine Mittagspause konzentriert. Zuhause im Homeoffice läuft man auf dem Weg zur Toilette am Kühlschrank vorbei, schaut da kurz rein. Die Ablenkungen fürs Essen sind zuhause viel mehr da. Da ist es wichtig, dass man im Homeoffice lernt, Disziplin im Ernährungsbereich zu haben.
Empfehlen sie fürs Homeoffice eine andere Ernährungsweise als sonst?
Generell gilt immer die anti-entzündliche Ernährung mit viel Gemüse, Salat, Nüssen und guten Fettsäuren wie etwa Butter oder Olivenöl, weil das die gesündeste Ernährung ist. Die andere Frage ist, ob man im Homeoffice etwas ausgleichen möchte. Zuhause fehlen zum Beispiel die sozialen Kontakte. Da kann es gut sein, wenn das Gehirn Anregungen bekommt, dass man sich gut fühlt. Das Wohlfühllebensmittel Nummer eins ist Schokolade. Aber ich empfehle nicht die normale Milchschokolade mit 30 Prozent Kakaobestandteil.
Warum nicht?
Die hat an erster Stelle Zucker und wir wollen eben nicht, dass der Zuckerspiegel zu sehr ansteigt. Es ist der Kakao, der das Gehirn ruhiger macht, entspannt und Endorphine produziert, also gute Gefühle macht. Deshalb empfehle ich Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil. Deshalb gehört dunkle Schokolade ins Homeoffice. Es gibt noch ein zweites Lebensmittel, das den Endorphin-Gehalt im Gehirn erhöht: Chili, zum Beispiel geschluckt.
Mit welchem Frühstück startet man im Homeoffice gut in den Tag?
Da gibt es zwei Strategien: Wer Frühstücker ist und das braucht, bei dem sollte das Frühstück so aussehen, dass da alle Nährstoffe drin sind – Kohlenhydrate aus einem Stück Brot, gute Fettsäuren wie etwa dick Butter und Eiweiß aus einem Stück Käse oder einem Ei dazu. Der Blutzuckerspiegel steigt nach diesem Frühstück nicht an. Dadurch ist die mentale Kapazität, die Konzentration viel besser. Bei einem schlechten Frühstück wie zum Beispiel Cornflakes mit Milch oder einem hellen Brötchen mit Honig geht der Blutzuckerspiegel innerhalb einer Stunde stark nach oben.
Heißt?
Der Körper produziert dann Insulin, um den Zucker wieder abzubauen. Der Blutzuckerspiegel geht nach unten, was dem Gehirn einen Notfall meldet. Der Mensch hat Hunger, es geht ihm schlecht, er kann sich nicht konzentrieren. Die zweite Strategie ist noch besser – und zwar das Frühstück ganz wegzulassen. Das wird auch Intervallfasten genannt und bedeutet, man isst nur noch zwei Mal am Tag. Das mache ich zum Beispiel: Ich esse abends und wenn ich morgens aufstehe, trinke ich Kaffee oder Tee, esse aber erst wieder um zwölf Uhr. Ab zwölf Stunden Nahrungspause schaltet das Immunsystem aufs nächste Level, dadurch wird es stärker. Die Fettverbrennung und die Regeneration nehmen zu, die Erholung des Körpers wird besser. Der Körper wird also in der Nahrungspause stärker. Das kann man im Homeoffice prima ausprobieren – nicht gleich jeden Tag, aber ein oder zwei Mal pro Woche.
Wie sollte denn die weitere Nährstoffverteilung den Tag über aussehen?
Egal ob zwei- oder dreimal am Tag gegessen wird: Bei jeder Mahlzeit sollten immer reduziert Kohlenhydrate dabei sein, Eiweiß und Gemüse sowie gute Fettsäuren. Abends ist es am wichtigsten, weniger Nudeln und Brot zu essen. Denn dadurch würde wieder der Blutzuckerspiegel steigen, der Körper verbrennt weniger Fett, kommt nicht zur Ruhe. Die Erholung ist besser, wenn abends Kohlenhydrate gesenkt werden.
Was eignet sich an Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch?
Gute Snacks sind solche, die den Blutzuckerspiegel nicht nach oben bringen. Denn wenn er steigt, sinkt er auch wieder. Dadurch wird man unkonzentriert und müde. Ein gesunder Snack ist zum Beispiel Studentenfutter – aber nicht das gekaufte, da sind zu viele Rosinen drin, die viel Zucker enthalten. Ich empfehle ein eigenes Studentenfutter zu machen mit 70 Prozent Nussanteil. Oder eben eine dunkle Schokolade eignet sich auch als gute Zwischenmahlzeit.
Auf welche Nährstoffe und Vitamine sollte man denn setzen? Welche sind in den kälteren Monaten besonders wichtig?
Es sind immer die Nährstoffe wichtig, die das Immunsystem stärken. Im Winter ist unser Immunsystem stärker gefordert. Wenn wir uns also vor Infektionen schützen wollen, ist es wichtig, die Schleimhäute stabil zu halten. Im Schleimhautbereich brauchen wir Vitamin A, das dafür sorgt, dass die Schleimhäute dicht sind und kaum Infektionen durchlassen. Früher waren die Menschen besser mit Vitamin A versorgt, als noch mehr Innereien gegessen wurden wie Leber und Nieren. Das steht heute nicht mehr auf unserem Speiseplan.
Das wird sicher nicht die einzige sinnvolle Ergänzung sein?
Außerdem weiß man heute, dass die körpereigene Umwandlung von Beta-Carotin aus Karotten oder Paprika, dem Vorläufer von Vitamin A, sechs Mal schlechter ist als früher gedacht. Man könnte daher hin und wieder mal zwischendurch Leberwurst essen. Was ich auch noch empfehle im Winter: Gewürze. Das Gewürz mit dem stärksten Effekt auf die Immunabwehr wäre Ingwer – den kann man überall reinmachen, ob in den Tee rein schneiden oder mit Gemüse anbraten. Die Scharfstoffe vom Ingwer stabilisieren die Schleimhäute. Trifft dann eine hohe Virusbelastung auf die Schleimhäute und ich bin gut mit Ingwer versorgt, habe ich vorgesorgt.
Wie kann man das Immunsystem noch durch die Ernährung stärken?
Generell sind das die Scharfstoffe, die auch in Knoblauch oder Zwiebel, Senf und Meerrettich drin sind. Für die tägliche Aufnahme empfehle ich, die Salatsaucen damit anzureichern. Als zweites rate ich, Kokosfett in die Winterernährung aufzunehmen. Denn die Laurinsäure, die im Kokosfett enthalten ist, ist die stärkste Fettsäure fürs Immunsystem.
Zur Person: Wolfgang Feil
Geboren am 25. Mai 1959 bei Aalen
Studium der Biologie und Sportwissenschaft an der Universität Tübingen
1989 Promotion zum Dr. rer. nat.
Anschließend Studium des Innovationsmanagement
1994 gründete Feil in Tübingen die „Forschungsgruppe Dr. Feil“, der unter anderem Thomas Wessinghage und Herbert Steffny angehören
In Ernährungsfragen beriet Feil den Fußball-Bundesligaverein Werder Bremen und Leistungssportler wie den Mittel- und Langstreckenläufer Arne Gabius und den Triathleten Jan Frodeno