Es gibt Lebensmittel, die ein schlechtes Gewissen machen: Alkohol, Fett und Zucker zum Beispiel. Doch wie schlimm sind sie wirklich? Eine Ernährungsberaterin erklärt.
Esslingen - Häufig sind die Dinge, die Spaß machen, schlecht für den Menschen oder gar gefährlich. Das gilt für Aktivitäten wie Motorrad- oder Skifahren. Vor allem aber auch für die Ernährung. Ein jeder weiß, dass fettiges Essen, Süßigkeiten und Alkohol nicht gesund sind für den Körper, trotzdem kann man nicht die Finger davon lassen. Warum das so ist und wie viel man davon ohne allzu schlechtes Gewissen verzehren darf, das beantwortet die Esslinger Ernährungsberaterin Hanna Ritter.
Volksdroge Alkohol – wie viel darf ich davon trinken?
Egal ob Bier, Wein, Sekt, Schnaps oder Likör – alkoholische Getränke halten die Gesellschaft zusammen. Man trinkt sie gemeinsam mit Freunden oder der Familie. Und mal ehrlich: Ein kühles Zwickel zum Feierabend oder ein Glas Merlot auf der Couch, das schmeckt einfach verdammt gut. Doch wann wird es gefährlich? Ist Alkohol für jemanden, der gesund leben möchte, erlaubt? Oder sollte man ganz darauf verzichten?
Eine kurze Entwarnung vorweg: „Alkohol in Maßen ist erlaubt“, sagt die Ernährungsberaterin Hanna Ritter. Wie viel davon okay ist, dafür hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine Empfehlung ausgesprochen. „Die WHO unterscheidet zwischen Männern und Frauen“, erklärt Ritter. Das habe den Grund, dass in der männlichen Leber mehr Enzyme enthalten seien, die den Alkohol abbauen. Ganz konkret sollten Männer demnach nicht mehr als 20 Gramm Alkohol pro Tag und Frauen nur die Hälfte, also 10 Gramm, zu sich nehmen. „Das ist die Menge, die die Leber gut abbauen kann“, sagt Ritter.
Weil sich viele sicherlich unter diesen Mengen wenig vorstellen können: 20 Gramm reiner Alkohol entspricht etwa einem Viertel Rotwein oder einem halben Liter Bier. Bei Frauen sind das entsprechend ein Achtelliter Wein oder ungefähr ein kleines Glas Bier. Eine Menge, die an einem sommerlichen Samstagabend beim Grillen gerne mal überschritten wird. Aber: „Man sollte es dringend vermeiden, sich beispielsweise mit einer Flasche Wein die Kante zu geben“, erklärt die Ernährungstherapeutin.
Außerdem erläutert Ritter: „Man sollte in der Woche an zwei bis drei Tagen abstinent bleiben.“ Damit vermeidet man eine Abhängigkeit. Einen Tipp hat die Expertin: „Wenn ich mir Alkohol gönne, dann eine moderate Menge von dem, was mir wirklich schmeckt.“ Gegen ein Bier am Abend ist also nichts einzuwenden.
Pommes, Burger, Butterhörnchen – warum fettiges Essen so lecker ist.
„Fett ist ein Geschmacksträger“, sagt Hanna Ritter, „deshalb schmecken fettige Speisen viel intensiver.“ Das erklärt zumindest, warum eine Scheibe Brot mit Butter leckerer ist, als eine ohne Belag. Doch wer zu oft fettig isst, der schadet seinem Körper. Fett treibt den Cholesteringehalt des Blutes in die Höhe, was auf Dauer beispielsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Doch laut Ritter müsse man zwischen „guten“ und „schlechten“ Fetten unterscheiden.
Entscheidend dabei ist das Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Laut dem Bundesministerium für Bildung und Forschung, das ein Interview mit dem Ernährungswissenschaftler Gerhard Jahreis veröffentlicht hat, sollte die Relation dieser beiden Fettsäuren etwa 1:2 betragen. Der Mensch sollte also doppelt so viele ungesättigten Fettsäuren zu sich nehmen wie gesättigte – und davon möglichst viele Omega-3-Fettsäuren, sagt Jahreis.
Doch welche Lebensmittel sind gute und welche schlechte Fette? Und wie viel davon? Pflanzliche Fette wie Oliven- oder Rapsöl enthalten in der Regel mehr ungesättigte Fettsäuren und sind so tendenziell besser als tierisches Fett, wie es in Butter oder Käse zu finden ist, erklärt Hanna Ritter. Der Tipp der Expertin lautet also: „Lieber zu pflanzlichen Fetten greifen als zu tierischen.“ Für die Frage nach der Menge hat die WHO eine Empfehlung ausgesprochen: Am Tag sollten demnach nicht mehr als 60 bis 80 Gramm Fett verzehrt werden. „60 Gramm sind etwa vier Esslöffel Öl“, sagt Ritter.
Wieso wir bei Zucker schwach werden und Rohzucker nicht unbedingt gesünder ist als der herkömmliche.
Dass Süßigkeiten schlecht für die Zähne sind, das weiß jedes Kind. Ebenfalls in der Kindheit liegt der Grund, warum wir auf den süßen Geschmack abfahren: „Auch in der Muttermilch ist Zucker enthalten“, erklärt Ritter. Diese Süße sei eine Art unterbewusste, schöne Erinnerung an unsere Kindheit.
Laut der WHO sollten nicht mehr als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr aus freiem Zucker kommen. Das sind im Schnitt etwa 50 Gramm pro Tag, was 17 Stück Würfelzucker entspricht – oder einem halben Liter Limonade. Grundsätzlich ist Zucker also in Ordnung, nur die Menge macht das Gift. So erhöht ein zu hoher Zuckerkonsum die Gefahr von Karies und Diabetes, außerdem kann er auch zu Herz-Kreislauferkrankungen führen. Die Expertin rät dazu, auf stark verarbeitete Lebensmittel wie Softdrinks oder Fertigprodukte zu verzichten, weil sich in ihnen viel versteckter Zucker befindet. Beim Abgewöhnen helfe es, langsam die Menge an Zucker im Alltag zu reduzieren.
Auch beim Zucker gibt es unterschiedliche Sorten. So zum Beispiel den klassischen Haushaltszucker, der sich in seiner Kalorienanzahl übrigens nicht vom Rohrzucker unterscheidet. Der weiße Zucker sei lediglich gebleicht worden, beide Sorten liefern vier Kilokalorien pro Gramm. Außerdem gibt es noch Traubenzucker und Malzzucker.
Entwarnung von der Expertin
Engel versus Teufel
„So wie es nicht das eine Lebensmittel gibt, das alles Gute beinhaltet, gibt es auch nicht die Komplettsünde“, sagt die Esslinger Ernährungsberaterin Hanna Ritter. Es helfe nicht, auf alles vermeintlich Schlechte zu verzichten. Beim Verzicht auf Fett bekäme man zum Beispiel Probleme bei der Vitaminaufnahme.
Genuss
„Bei allen Ernährungstipps sollte man auch auf den Genuss achten“, sagt Ritter. „Es braucht einen Mittelweg.“