Wer statt im Verein oder Fitnessstudio lieber zuhause trainiert, kann sein Workout mit ganz einfachen Hilfsmitteln gestalten.

Von Gaby Weiß

Esslingen - Während der pandemiebedingten Lockdowns war das Training in Sportvereinen untersagt, Fitnessstudios waren geschlossen. Viele Menschen haben sich in Eigeninitiative sportlich betätigt, die Laufschuhe geschnürt, sich aufs Fahrrad geschwungen oder Übungsgeräte angeschafft, um im Wohnzimmer zu trainieren. Auf der Fitnessmatte stapeln sich jetzt Springseil, Latexbänder, Hula-Hoop-Reifen, Schwingstäbe und Faszien-Rollen. Daneben stehen das Balance-Board, das Mini-Trampolin, ein Bauchtrainer und das Aerobic-Steppbrett bereit. Manch einer hat eigens eine Klimmzugstange im Türrahmen installiert oder ganz tief in die Tasche gegriffen und in Stepper, Fahrrad-Ergometer, Laufband oder Rudergerät für das Workout zuhause investiert.

 

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Deutsche haben während Corona zugenommen

Florian Jacoby, Leiter der Therapieabteilung am Klinikum Esslingen, ist voll des Lobes für jeden, der gerade während der Corona-Zeit vom Sofa aufsteht, sich bewegt und Sport macht: „Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes oder Bluthochdruck resultierten aus Bewegungsmangel. Dazu kommen oft sitzende Tätigkeiten und Übergewicht. Während Corona hat jeder Deutsche im Schnitt 5,6 Kilogramm zugenommen.“ Der Physiotherapeut mit Masterabschluss in Prävention und Gesundheitsmanagement weiß, dass sich viele Menschen während der Pandemie zum ersten Mal sportlich betätigt haben, ohne die Vorteile des Sporttreibens im Verein oder im Fitnessstudio in Anspruch nehmen zu können: „Ohne festen Termin, ohne Trainingspartner, der einen motiviert, und ohne professionelle Anleitung für die richtige Ausführung und für abwechslungsreiche Übungen.“

Bewegung in den Alltag integrieren

Wer mit dem Sporttreiben beginnt, sollte – vor allem im höheren Alter und bei gesundheitlichen Beeinträchtigungen – erst den Hausarzt fragen. Sportlichen Laien rät der Experte dazu, zuerst einmal mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren: „Treppensteigen, anstatt den Lift zu benützen. Zur Post laufen, anstatt das Auto zu nehmen. Auf kürzeren Strecken mit dem Fahrrad fahren.“ Will man sich sportlich betätigen, sollte man nach Jacobys Erfahrung unbedingt etwas wählen, das einem Freude bereitet: „Schnelles Spazierengehen, Schwimmen, Joggen, Rudern oder Gymnastik und Krafttraining zuhause – suchen Sie sich für den Anfang auf jeden Fall etwas aus, das Ihnen Spaß macht. Dann halten Sie besser durch.“ Wichtig sei es, langsam zu beginnen und dann in kleinen Schritten zu steigern, um sich nicht zu überfordern: „Verlängern Sie Ihre Laufstrecke langsam, erhöhen Sie das Lauftempo sachte, steigern Sie die Zahl der Wiederholungen bei Übungen vorsichtig.“

Florian Jacoby erinnert an all die Menschen, die am ersten Januar mit vielen guten Vorsätzen ihr Leben komplett ändern wollen, dreimal täglich trainieren – und nach zwei Wochen wieder aufgeben. „Fangen Sie mit zweimal Training pro Woche an. Stellen Sie Ihre Sportschuhe als Aufforderung im Flur bereit. Verabreden Sie sich mit jemandem zum Laufen, das motiviert. Bauen Sie Ihre Gymnastikübungen in den Alltag ein. Irgendwann wird das Sporttreiben dann zur Gewohnheit wie das Zähneputzen“, betont er. Für Sport-Einsteiger empfiehlt Florian Jacoby einfache Übungen: „Sie brauchen erst einmal keine Gewichte, das eigene Körpergewicht reicht völlig aus“ (siehe unten stehenden Artikel). Er warnt davor, hoch motiviert gleich zu Beginn teure Anschaffungen zu tätigen: „Gute Laufschuhe sind wichtig, wenn man regelmäßig joggt. Aber man braucht sicherlich keine Jogging-Schuhe für 200 Euro, wenn man erst einmal testen will, ob Jogging die richtige Bewegungsform für einen ist.“

Auch was die Anschaffung großer Geräte wie Trimmfahrrad, Laufband oder Rudergerät angeht, empfiehlt er, nicht aus einem Impuls heraus sofort zu kaufen: „Achten Sie darauf, dass sich am Crosstrainer Kleiderbügel befestigen lassen, denn sie enden häufig als Kleiderständer im Schlafzimmer“, merkt er grinsend an, „so ein Kauf lohnt sich nur, wenn Sie das Gerät auch tatsächlich regelmäßig nutzen.“

Rutschfeste Übungsmatte empfehlenswert

Für das Training zuhause hält der Markt eine umfangreiche Palette an Utensilien und kleineren Geräten bereit, und jedes Jahr kommen neue Trends hinzu. „Wer Spaß an Yoga-Übungen auf dem Stand-Up-Paddleboard hat, kann das machen, das ist aber sicherlich nichts für Anfänger“, erklärt Jacoby. Eine rutschfeste Übungsmatte fürs Training zuhause kann er empfehlen, auch Latexbänder in unterschiedlichen Stärken leisten gute Dienste. Um das Krafttraining zu intensivieren, lassen sich mit Wasser oder mit Sand gefüllte Plastikflaschen verwenden. Und wer mag und dabei bleibt, kann sich dann nach und nach leichte Hanteln oder auch weitere Übungsgeräte zulegen, um sein Training abwechslungsreicher zu gestalten.

Ob Schwingstab, großer Gymnastikball oder Wackelbrett – zu vielen dieser Hilfsmittel liefern die Hersteller Broschüren mit, die den korrekten Einsatz anhand von Übungen erklären. Auch Sport-, Gesundheits- oder Frauenzeitschriften böten immer wieder von Fachleuten ausgearbeitete Übungsprogramme. Und auch im Internet finden sich seriöse Anbieter, die Anleitungen für Übungen zeigen, die man nachmachen und ins eigene Repertoire aufnehmen kann. „Damit lässt sich zuhause ein abwechslungsreiches Training gestalten“, betont er.

Motivation durch Erfolge

Ob Anfänger oder Fortgeschrittener – Florian Jacoby rät dazu, sich seine Erfolge hinterher auch bewusst zu machen: „Wenn man gut trainiert hat, darf man auch stolz auf sich sein. Vor allem bei Anfängern sind Verbesserungen relativ groß und sehr schnell zu bemerken.“ Dabei könne auch der Einsatz von Gesundheitsapps oder Schrittzählern, die die sportliche Betätigung überwachen, unterstützend wirken: „Ein Gesundheitstracking kann durchaus helfen. Wenn mir meine Fitnessuhr sagt, ich muss heute noch 3000 Schritte gehen, dann motiviert das. Und sie zeigt mir, was ich heute oder in der vergangenen Woche schon geleistet habe.“ 

Virtuelles Forum: „Gelenke“

Die Eßlinger Zeitung lädt am Donnerstag, 7. Oktober, ab 18 Uhr zum virtuellen Forum „Gesund leben“ ein. Es geht um Fragen zum Thema „Gelenke und Bewegung – Wozu man die Gelenke braucht und wie man sie schont“. Das Gespräch ist live als Zoom-Meeting unter www.esslinger-zeitung.de/gesundleben-esslingen zu verfolgen.
Gesprächspartner*innen sind Prof. Dr. Jürgen Degreif, Chefarzt der Klinik für Unfallchirurgie und Orthopädie am Klinikum Esslingen, und Frau Isabel Hausser, Yoga und Coaching Lehrerin aus Esslingen. Moderiert wird das Meeting von EZ-Chefredakteur Johannes M. Fischer. Fragen zu diesem Thema können im Voraus gesendet werden an lokales@ez-online.de

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