schnell abnehmen Intervallfasten 16:8 - Erfolgreich abnehmen mit der 16:8-Diät

Von Matthias Kemter 

Intervallfasten ist der Abnehm-Trend der modernen Ernährungswissenschaft. Zu Recht, denn durch Intervallfasten kann effektiv und vor allem gesund Körpergewicht reduziert werden. Die beliebteste Methode ist dabei das Intervallfasten 16:8. So funktioniert die 16:8-Diät.

Erfolgreich abnehmen mit der 16:8 Diät. Erfahren Sie alles Wichtige über das Intervallfasten 16 zu 8 im Artikel. Foto: Boontoom Sae-Kor / Shutterstock.com
Erfolgreich abnehmen mit der 16:8 Diät. Erfahren Sie alles Wichtige über das Intervallfasten 16 zu 8 im Artikel. Foto: Boontoom Sae-Kor / Shutterstock.com

Inhalt:

Seit einigen Jahren schon ist das Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt) in aller Munde. Besonders beliebt ist dabei die Methode des Intervallfastens 16:8. Hierbei soll täglich 16 Stunden gefastet und in einem Zeitfenster von 8 Stunden gegessen werden. Warum ist gerade diese Methode des intermittierenden Fastens so beliebt und worauf muss man bei der 16-zu-8-Diät genau achten? Im Folgenden geben wir Ihnen alle Antworten auf die wichtigsten Fragen für gesunde Abnehmerfolge mit der 16-zu-8-Methode:

Wie funktioniert Intervallfasten 16:8?

Das Intervallfasten 16:8 basiert auf dem Prinzip der Energiestoffwechselumstellung des Körpers durch kurzzeitigen Nahrungsverzicht. Der Körper gewinnt seine Energie hauptsächlich durch Glykogenverbrennung (Zuckerverbrennung). Bekommt der Körper über eine gewisse Zeit keine Nahrung, wird der Fettstoffwechsel angekurbelt, um die Glykogenspeicher zu schonen. Statt Zucker wird nun vermehrt Fett verbrannt, was sich natürlich positiv auf eine Diät auswirkt. Diese Umstellung des Energiestoffwechsels beginnt im Körper bereits nach etwa 14 bis 18 Stunden ohne Nahrung.

Zu lange sollte ein Nahrungsverzicht allerdings nicht andauern. Dauert dieser nämlich langfristig an, passt sich der Körper an den anhaltenden Nahrungsmangel an, indem er zusätzlich den Eiweißstoffwechsel ankurbelt und den allgemeinen Stoffwechsel drosselt. Das hat zur Folge, dass die Energie vermehrt aus der Muskulatur und deren Bausteinen (Proteine) gewonnen wird. Dadurch baut der Körper Muskeln ab und senkt langfristig seinen Energieumsatz, um sich gegen die Hungersnot zu wappnen. Bei herkömmlichen Diäten ist das der Grund, warum die Abnehmerfolge zu Beginn der Diät am größten sind und warum auch direkt nach der Diät der berühmte Jo-Jo-Effekt einsetzt.

Durch die kurze Fastenzeit von 16 Stunden hat der Körper bei der 16:8-Diät genug Zeit, um die Fettverbrennung zu aktivieren, ohne dabei den Grundumsatz zu senken und Muskeln abzubauen. Ein perfekter Kompromiss also!

Ist Intervallfasten gesund?

Neben den Vorteilen beim Abnehmen berichten viele Menschen auch von positiven Auswirkungen auf die Allgemeingesundheit. Da aber Menschen mit dem Entschluss Gewicht zu verlieren, auch im Allgemeinen stärker auf gesunde Gewohnheiten achten, ist es schwer zu beurteilen, ob sich das Intervallfasten oder die neuen Gewohnheiten bei den Erfahrungen positiv auf die Gesundheit auswirken.

Allerdings zeigen immer mehr Studien, dass sich ein geregelter und anhaltender Nahrungsverzicht positiv auf das Wohlbefinden und die Gesundheit auswirken. Neben den mittlerweile zahlreichen Tierstudien fehlen zwar noch einige Langzeit-Humanstudien, aber auch seitens der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) deuten die Auswertungen der bisherigen Daten zum Thema Intervallfasten auf positive Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit hin.

So fördern Fastenintervalle zum Beispiel die Autophagie. Dieser lebenswichtige Prozess beschreibt den Abbau von unbrauchbaren Bestandteilen der Zellen (ugs. Entschlacken). Außerdem wurden positive Auswirkungen auf Blutdruck und Cholesterinspiegel beobachtet und somit auch eine Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen erkannt. Zusätzlich haben Studien gezeigt, dass ein Teilzeitfasten allgemein die Insulinempfindlichkeit verbessert und dadurch die Wahrscheinlichkeit für Diabeteserkrankungen senkt (Typ 2).

Für wen ist das Intervallfasten 16:8 geeignet?

Von Natur aus ist der menschliche Stoffwechsel auf regelmäßige Fastenzeiten eingestellt. Somit kann im Prinzip jeder das intermittierende Fasten anwenden. Im Vergleich zu anderen Intervallfasten-Methoden, wie zum Beispiel der 5:2-Methode oder der 6:1-Methode, bei denen regelmäßig ganze Tage gefastet werden, ist die 16:8-Diät für den Stoffwechsel sogar eine der schonendsten Methode des Intervallfastens.

Alle klassischen Methoden des Intervallfastens können Sie hier nachlesen: Intervallfasten - Alle Infos und Methoden im Überblick

Allerdings sollten Menschen mit Stoffwechselstörungen, wie zum Beispiel Diabetes oder Schilddrüsenerkrankungen, ihr Intervallfasten-Vorhaben vorab mit einem Arzt besprechen. Zwar kann Intervallfasten unter Umständen sogar eine echte Alternative zum Beispiel zu herkömmlichen Diabetes-Diäten sein, allerdings kann bei falscher Anwendung (falscher Rhythmus) und gerade in Kombination mit blutzuckersenkenden Medikamenten auch eine lebensgefährliche Unterzuckerung drohen. Außerdem sollten Kinder, Schwangere und stillende Mütter auf intermittierendes Fasten verzichten.

Intervallfasten 16:8 Plan - Welcher Rhythmus?

Täglich min. 16 Stunden zu fasten und die Mahlzeiten in einem Zeitfenster von max. 8 Stunden zu essen, ist nicht nur eine optimale Zeit für den Körper zur Stoffwechselumstellung, die Zeitspanne ist auch im Alltag überaus praktisch. Idealerweise wird die Fastenzeit über die Nacht gelegt, da man nachts sowieso nichts isst. So können die verbleibenden 8 Stunden Fastenzeit auf den Abend und den Morgen verteilt werden. Bewährt haben sich die zwei folgenden zeitlichen Einteilungen.

#01 - Intervallfasten 16:8 mit 3 Mahlzeiten

Wenn Sie 4 Stunden vor und 4 Stunden nach dem Schlaf nichts essen, müssen Sie Ihr Abendessen spätestens um 18 Uhr und Ihr Frühstück frühestens um 10 Uhr essen. Das ist im Alltag kein großer Kompromiss. Das Fastenintervall können Sie dabei auch individuell an Ihren Alltag anpassen. Wenn Sie Ihr Abendessen eine Stunde früher essen, müssen Sie das folgende Frühstück nur eine Stunde vorziehen. Wichtig bleibt, dass das gesamte Fastenintervall nicht kürzer als 16 Stunden ist.

#02 - Intervallfasten 16:8 mit 2 Mahlzeiten

Viele Menschen entscheiden sich, bei der 16:8-Diät eine Mahlzeit auszulassen. So sind die 16 Stunden Fastenzeit noch einfacher einzuhalten, da noch weniger Zeitdruck bei den Mahlzeiten entsteht. Wenn entweder das Frühstück oder das Abendessen ausgelassen wird, kommen die meisten Menschen nämlich automatisch auf eine Fastenzeit von min. 16 Stunden und müssen gar nicht mehr auf die Uhr schauen.

Was darf man bei der 16:8-Diät essen?

Im Prinzip darf beim Intervallfasten 16:8 alles gegessen werden, da die Wirkung nicht von der Zusammenstellung der Nahrung abhängt. Wichtig ist, dass im Fastenintervall keine Nahrung aufgenommen wird. Selbst kleinste Mengen von Zucker verhindern die Stoffwechselumstellung.

Selbstverständlich unterstützt eine ausgewogene und gesunde Ernährung das Abnehm-Vorhaben. Als Grundregel für Ihre Ernährung hilft folgender Leitsatz: Vielseitig mit Obst und Gemüse als Basis.

Lesen Sie auch: Die Grundlagen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung

Was darf man bei der 16:8-Diät trinken?

Da sich beim Intervallfasten 16:8 alles um Ihren Stoffwechsel dreht, sollte dieser aktiv bleiben und das geht am besten mit viel Flüssigkeit. 2 bis 3 Liter Wasser sollten Sie täglich trinken. Wichtig ist außerdem, dass Sie während den 16-stündigen Fastenintervallen keine zuckerhaltigen Getränke zu sich nehmen. Das bedeutet auch keine Milch im Kaffee. Erlaubt sind während den Fastenintervallen ausschließlich Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee.

Lesen Sie auch: Mehr trinken - 12 praktische Tipps für den Alltag

Wie kann man das 16:8-Intervallfasten unterstützen?

Das Intervallfasten ist eine Methode, um Diäten effektiv durch eine regelmäßige Stoffwechselumstellung zu unterstützen. Somit können Sie aktiv etwas für Ihren Stoffwechsel und auch Ihre Diät tun, um das 16:8 Intervallfasten zu unterstützen.

#01 - Den Stoffwechsel unterstützen

  • Viel trinken (2 bis 3 Liter täglich)
  • Ausgewogene Ernährung
  • Regelmäßige Bewegung
  • Proteinreich essen
  • Ausreichend Schlaf
  • Stress vermeiden

Lesen Sie auch:

#02 - Die Diät unterstützen

  • Zuckerhaltige Lebensmittel in Maßen
  • Wasser bei Getränken bevorzugen
  • Regelmäßiger Ausdauersport
  • Unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen
  • Gemüse und Vollkorn als Basis
  • In Ruhe essen

Lesen Sie auch: Gesund abnehmen - 20 Tipps für gesunden Gewichtsverlust

Wie lange sollte Intervallfasten 16:8 gemacht werden?

Das Intervallfasten 16:8 ist durch die vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit, vor allem im Bereich der Prävention und Vorbeugung, auch als dauerhafte Ernährung geeignet. Durch das vergleichsweise kurze und sehr regelmäßige Fastenintervall von 16 Stunden bietet die 16:8-Methode maximale Flexibilität im Alltag. So können zum Beispiel auch einzelne Tage zu besonderen Anlässen ausgelassen werden, da dies das nächste Fastenintervall nicht beeinflusst.

Wie viel kann man mit der 16:8-Diät abnehmen?

Wie viel man mit der 16:8-Diät abnehmen kann, hängt natürlich von der Ernährung und hauptsächlich den aufgenommenen Kalorien bzw. dem eigenen Kalorienumsatz ab. Grundsätzlich wird der Gewichtsverlust beim Intervallfasten 16:8 langsamer verlaufen als bei einer Reduktionsdiät. Wer sich allerdings zusätzlich an die oben genannten Tipps zur Unterstützung von Stoffwechsel und Diät hält, der sollte ohne Probleme mindestens 2 bis 3 Kilo Körperfett im Monat abnehmen können.

Unsere Empfehlung für Sie