Durch Fasten Gewicht verlieren Intervallfasten: Gesund Abnehmen durch intermittierendes Fasten

Von Matthias Kemter 

Intervallfasten ist beliebter denn je. Kein Wunder! Durch den rhythmischen Verzicht ist ein effektiver und vor allem nachhaltiger Gewichtsverlust möglich. Das tut sogar der Gesundheit gut. Alle wichtigen Infos, Methoden und Fragen zum intermittierenden Fasten finden Sie hier im Artikel.

Durch intermittierendes Fasten gesund Gewicht verlieren. Effektiv und nachhaltig abnehmen mit dem richtigen Rhythmus. Foto: SewCream / Shutterstock.com
Durch intermittierendes Fasten gesund Gewicht verlieren. Effektiv und nachhaltig abnehmen mit dem richtigen Rhythmus. Foto: SewCream / Shutterstock.com

Inhalt:

Gesund abnehmen und das auch noch ohne zu Hungern. Das zeitweise Fasten liegt voll im Trend. Anders als beim klassischen Fasten, darf beim Teilfasten gegessen werden und das kommt gut an.

Was ist Intervallfasten?

Das Intervallfasten, auch bekannt als intermittierendes Fasten oder Hirschhausen Diät, ist eine Form des Fastens, bei der auf unkomplizierte Art Gewicht reduziert werden kann. Im Gegensatz zu herkömmlichen Diäten wird beim Intervallfasten allerdings nicht auf die Kalorien, sondern auf die Uhrzeit geachtet.

Neben dem positiven Einfluss auf Übergewicht, wurden in Experimenten mit Tieren auch einige weitere und teilweise signifikant positive Auswirkungen auf die Lebenserwartung festgestellt. Hinzu soll eine geringere Wahrscheinlichkeit für Krankheiten wie Diabetes, Alzheimer, Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen kommen.

Das Intervallfasten ist eine recht neue Diätform, bei der es wenig Humanstudien gibt und somit Langzeitbeobachtungen fehlen. Dennoch deuten die Auswertungen der bisherigen Daten zum Thema Intervallfasten (intermittierendes Fasten) auch seitens der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) auf positive Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit hin.

Warum ist Intervallfasten so effektiv beim Abnehmen?

Das Grundprinzip des Abnehmens beim Intervallfasten ist recht einfach. Bekommt der Körper über längere Zeit keine Nahrung, verschiebt sich der Stoffwechsel von der Glykogenverbrennung (Zuckerverbrennung) mehr in den Fettstoffwechsel. Die Umstellung beginnt bereits nach 14 bis 18 Stunden ohne Nahrung. Wichtig für die Umstellung ist jedoch ein kompletter Verzicht, da sogar kleine Mengen Nahrung, wie zum Beispiel die Milch im Kaffee, die Stoffwechselumstellung wieder ausbremsen können. Wasser, Kaffee und ungesüßter Tee dürfen getrunken werden. Ein weiterer Vorteil gegenüber regulären Diäten, die auf einer allgemeinen Kalorienreduzierung basieren, ist, dass der Körper seinen Grundumsatz nicht senkt und man nach der Diät nicht schneller zunimmt als vorher.

Alle Intervallfasten-Methoden im Überblick:

Anders als beim herkömmlichen Fasten bzw. Heilfasten, wird beim intermittierenden Fasten nicht komplett verzichtet, sondern nur in Teilzeit gefastet. Die Phasen des normalen Essens und des kompletten Verzichts wechseln sich, je nach Methode, in kurzen oder langen Intervallen ab. Das regelmäßige Essen ist beim intermittierenden Fasten sogar ziemlich wichtig. Bleibt die Nahrung nämlich zu lange aus, stellt der Körper auf den Hungerstoffwechsel um, welcher eine Stoffwechselverlangsamung und ein Absinken des allgemeinen Kalorienverbrauchs zur Folge hat. Das Resultat ist ein gedrosselter Gewichtsverlust und der Abbau von Muskulatur. Folgende Methoden werden beim Intervallfasten unterschieden:

Alle Intervallfasten-Methoden im Überblick

Fasten nach der 16:8 Methode

16 Stunden fasten, 8 Stunden essen - Das Intervallfasten nach der 16 zu 8 Methode ist die am weitesten verbreitete Art des intermittierenden Fastens. Die Methode lässt sich sehr gut an unterschiedliche Tagesabläufe anpassen, da die Essenszeiten täglich neu eingeteilt werden können, solange man auf die Fastendauer von 16 Stunden kommt. In den restlichen 8 Stunden wird dann gegessen.

Fasten nach der 5:2 Methode

5 Tage essen, 2 Tage fasten - Während der 5:2 Diät wird an 2 Tagen in der Woche gefastet. Wie beim alternierenden Fasten sollte die Kalorienzufuhr an den fastenfreien Tagen ebenso nicht mehr als 500 bis 600 Kalorien betragen. Die Auswahl der Fastentage ist beliebig. Man sollte nur darauf achten, dass diese nicht hintereinander folgen.

Fasten nach der 6:1 Methode

6 Tage essen, 1 Tag fasten - Beim Fasten nach dem 6 zu 1 Konzept wird an 6 Tagen in der Woche normal gegessen und an einem Tag wird gefastet. Die 6:1 Methode ist ähnlich wie die 5:2 Methode, allerdings sollen am Fastentag keine Kalorien, sondern ausschließlich Flüssigkeit zu sich genommen werden.

Das alternierende Fasten (1:0 in 2 Methode):

Einen Tag essen, einen Tag fasten - Beim alternierenden Fasten oder auch Alternate-Day-Fasting (ADF) genannt, wird jeder zweite Tag gefastet. An den Fastentagen darf der Körper allerdings nicht mehr als 25 % der normalen Energiezufuhr aufnehmen, was ca. 500 bis 600 Kalorien entsprechen sollte.

Passend zum Thema: Alternierendes Fasten – „Morgen darf ich essen, was ich will!“

Das Dinner Cancelling

Abends fasten - Beim Dinner Cancelling soll an 2 bis 3 Tagen in der Woche das Abendessen weggelassen werden. Durch das Abendfasten entsteht eine Essenspause von mindestens 14 Stunden. So soll der Insulinspiegel entlastet, die Gewichtsabnahme gefördert und zusätzlich auch die Schlafqualität verbessert werden.

Die wichtigsten Fragen auf einen Blick:

Wer sich für eine Methode des Intervallfastens entscheidet, sollte ein paar Dinge beachten und noch eventuell offene Fragen für sich klären. Die häufigsten Fragen zum Intervallfasten sind folgende:

#01 - Ist Intervallfasten gesund? - Neben den vielen positiven Erfahrungen von Menschen, die beim Intervallfasten von einem erleichterten Gewichtsverlust und von einer besseren Allgemeingesundheit berichten, haben Studien auch gezeigt, dass sich der anhaltende Nahrungsentzug nicht nur positiv auf das Gewicht, sondern auch auf das Wohlbefinden auswirkt.

So wird zum Beispiel durch das Intervallfasten die Autophagie gefördert. Umgangssprachlich spricht man auch vom „Entschlacken“. Dieser lebenswichtige und komplexe Prozess beschreibt den Abbau und die Verwertung von unbrauchbaren Bestandteilen unserer Zellen und wird durch Phasen des Nichtessens gefördert.

Außerdem wirken sich kurze Phasen des Nahrungsverzichts positiv auf Blutdruck und Cholesterinspiegel aus und tragen so über einen längeren Zeitraum deutlich zur Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen bei.

Ein weiterer wichtiger Vorteil für die Gesundheit durch das intermittierende Fasten ist somit auch die Prävention bzw. Vorbeugung von Krankheiten im Allgemeinen. Es ist mittlerweile bekannt, dass das Intervallfasten die Wahrscheinlichkeit für Diabeteserkrankungen senkt (Typ 2), da das Teilzeitfasten die Insulinempfindlichkeit verbessert und gleichzeitig auch vor einer Fettleber schützt.

#02 - Für wen ist Intervallfasten geeignet? - Im Prinzip ist Intervallfasten für jeden geeignet, da unser Körper sogar für eine längere Zeit ohne Nahrung ausgelegt ist. Ausgenommen sind dabei aber Kinder und Jugendliche, sowie Schwangere und stillende Mütter. Für sie ist ein längerer Verzicht körperlich schwerer zu kompensieren und das Risiko eines Nährstoffmangels steigt. Auch Diabetiker sollten das Intervallfasten vorab mit einem Arzt besprechen und sich zusammen auf eine passende Methode einigen. Zwar senkt das Fasten den Blutzucker, was oft gut ist und bestimmte Intervallfasten-Methoden so auch zu einer guten Alternative zu herkömmlichen Diabetes-Diäten werden lassen, aber in Kombination mit zum Beispiel blutzuckersenkenden Medikamenten kann unter Umständen auch eine lebensgefährliche Unterzuckerung entstehen. Bei anderen Vorerkrankungen sollte das Vorhaben ebenso mit einem Arzt vorab besprochen werden.

Auch für ältere Menschen ist das Intervallfasten eine effektive Möglichkeit Gewicht zu reduzieren. Wichtig ist, dass keine Stoffwechselerkrankungen wie zum Beispiel Diabetes oder Schilddrüsenerkrankungen bestehen. Schonendere Intervallfasten-Methoden, wie die 16 zu 8 Methode oder das Dinner Cancelling sind besser für ältere Menschen geeignet und sollten im hohen Alter bevorzugt werden. Senioren sollten Ihr Abnehm-Vorhaben generell vorab mit einem Arzt besprechen. Die wichtigsten Regeln beim Abnehmen im Alter finden Sie hier: Abnehmen im Alter - Die 10 wichtigsten Tipps 

#03 - Was darf man beim Intervallfasten trinken? - Währende des Fastens dürfen und sollen Sie ausreichend trinken, um Ihren Stoffwechsel aktiv zu halten. Greifen Sie aber zu ungesüßten Getränken. Neben Wasser und allen Arten von Tees, dürfen Sie auch Kaffee trinken. Natürlich alles ohne Milch und Zucker.

#04 - Was darf man beim Intervallfasten essen? - Während den Fastenstunden dürfen Sie natürlich nichts essen. Selbst kleine Mengen von Zucker verhindern die gewünschte Umstellung auf den Fettstoffwechsel.

Während den Essenszeiten können Sie wie gewohnt essen und trinken und profitieren trotzdem von den positiven Auswirkungen des Intervallfastens. Sie können den Effekt aber deutlich verstärken, indem Sie ganz ohne Diät schlicht die Grundregeln einer gesunden und ausgewogenen Ernährung im Alltag beachten.

Lesen Sie auch: Gesunde Ernährung – Alle Regeln und Grundlagen

#05 - Wie lange sollte man intervallfasten? - Bisher sind keine negativen Auswirkungen des Intervallfastens (auch langfristig) auf die Gesundheit bekannt. Im Gegenteil! Durch die bislang beobachteten positiven Auswirkungen, auch in den Bereichen der Prävention und Vorbeugung, kann in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung das Intervallfasten selbst nach einem gesunden Gewichtsverlust dauerhaft praktiziert werden.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Methode zu Ihrem Alltag passt, wählen Sie am besten eine Methode mit ausreichend Flexibilität. Die 16:8 Methode kann zum Beispiel auch nur an einzelnen Tagen angewendet werden. So können Sie zum Beispiel bei besonderen Anlässen einen Tag aussetzen und können am nächsten Tag wieder neu beginnen.

#06 - Eignet sich Intervallfasten beim Muskelaufbau? - Bestimmte Methoden des Intervallfastens eignen sich auch während dem Muskelaufbau. In Studien (1,2,3) wurden sogar positive Auswirkungen von Kurzzeitfasten auf die Ausschüttung des menschlichen Wachstumshormon (HGH) festgestellt. Damit Sie auch während dem Intervallfasten weiterhin Erfolge beim Muskelaufbau haben, sollten Sie auf folgende Dinge achten:

Da beim Muskelaufbau eine geregelte Nährstoffzufuhr essenziell ist, eignet sich durch die große Flexibilität vor allem die 16 zu 8 Intervallfasten-Methode für den Muskelaufbau. Zudem sollte der Zeitpunkt des Trainings am Ende des Fastenfensters liegen, da vor allem nach dem Training die Nährstoffzufuhr eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau spielt. Ein kleiner Snack vor dem Training füllt die Glykogenspeicher auf und sorgt vermehrt für schnelle Energie beim Training. Zusätzlich ist das richtige Training wichtig. Vor allem das Krafttraining sollte regelmäßig und mit erhöhtem Leistungsniveau sein. Die Ernährung sollte ausgewogen sein und die Priorität sollte dabei auf hochwertigen Proteinen liegen. Alle Infos zum Thema Muskelaufbau während dem Intervallfasten finden Sie hier ❯❯❯ Intervallfasten und Muskelaufbau - So klappt's

Die häufigsten Fehler beim Intervallfasten:

#01 - Weiterhin ungesund essen: Wer nichts an seiner Ernährung und dem Lebensstil ändert, der wird nur begrenzt Erfolge erzielen. Beim Abnehmen ist ein Kaloriendefizit wichtig. Wer in der fastenfreien Zeit mehr isst, als er insgesamt verbraucht, wird die in der Fastenphase gesparten Kalorien schnell wieder auf den Hüften haben.

Tipp: Wenn Ihnen eine Umstellung der Ernährung schwerfällt, dann sollten Sie sich zuerst an die für Sie passende Intervall-Methode herantasten, bevor Sie richtig loslegen. Wenn Sie Ihr Fastenintervall gefunden haben und sich mit diesem wohl fühlen, können Sie Ihr Essverhalten ohne Diät nach und nach an die Grundlagen der gesunden Ernährung anpassen.

#02 - Zu hohe Erwartungen: Geben Sie sich und Ihrem Körper genug Zeit, sich an die Umstellung zu gewöhnen. Nicht jeder spricht sofort auf den Nahrungsverzicht an. Eine gesunde Ernährung und etablierte Fasten-Routinen tun dann den Rest.

Tipp: Setzten Sie sich nicht unter Druck und freuen Sie sich, dass Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun. Wer zu hohe und unrealistische Erwartungen hat, dem fällt es langfristig schwerer, sich zu motivieren und der neigt schneller dazu aufzugeben.

#03 - Zu wenig trinken: Ausreichend Flüssigkeit ist bei jeder Form des Fastens wichtig. 2 Liter Flüssigkeit benötigt der Mensch pro Tag, damit wichtige Stoffwechselfunktionen optimal funktionieren. Um Leistungstiefs vorzubeugen und den Stoffwechsel optimal zu unterstützen, sollte in Fastenzeiten sogar 2 bis 3 Liter pro Tag getrunken werden. Viel zu trinken hat auch einen weiteren positiven Effekt. Neben dem Erschöpfungsgefühl wird auch das Hungergefühl gemindert.

Tipp: Trinken Sie 2 bis 3 Liter Wasser am Tag, um Erschöpfungs- und Hungergefühlen vorzubeugen. Verfeinern Sie ihr Wasser mit leckeren Zutaten wie Zitrone, Minze, Ingwer oder anderen leckeren Früchten.

Lesen Sie auch: Stoffwechsel ankurbeln - Fettverbrennung anregen

#04 - Zu viele Ausnahmen: Ein weitverbreiteter Fehler sind zu viele Ausnahmen während des Fastens. Selbst kleine Ausnahmen können den Fettstoffwechsel stoppen. So kann auch ein kalorienreiches Getränk ausreichen, um eine Fastenphase zu unterbrechen.

Tipp: Tasten Sie sich zur Gewöhnung langsam an die Fastenzeitdauer heran. Hören Sie jeden Tag eine Stunde früher mit dem Essen auf und gewöhnen sie sich so Schritt für Schritt an das Intervallfasten.

#05 - Die falsche Fastenmethode: Die verschiedenen Intervallfasten-Methoden bieten unterschiedliche Möglichkeiten, das intermittierende Fasten in den eigenen Alltag einzubauen. Sucht man sich die falsche Methode aus, erzeugt das Stress und die Motivation sinkt.

Tipp: Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Methode zu Ihnen passt, dann probieren Sie jeweils eine Woche lang eine andere Methode aus und entscheiden Sie dann, welche zu Ihnen passt.

#06 - Zu viel Stress: Stress senkt nicht nur die Motivation, er fördert auch die Bildung von Cortisol im Körper, was den Fettstoffwechsel verlangsamt. Außerdem treffen Sie viele Entscheidungen rund um das Abnehmen deutlich rationaler, wenn Sie ausgeglichen sind.

Tipp: Achten Sie auf ausreichend Schlaf. Durch Schlafmangel reagieren Sie emotionaler und der Verzicht während der Fastenphase fällt schwerer.

#07 - Nach Niederlagen aufgeben: Das Schöne beim Intervallfasten ist, dass beim nächsten Intervall neu begonnen werden kann. Sollten Sie zum Beispiel bei der 16:8 Methode einen Tag ihre 16 Stunden Fastenphase nicht schaffen, können Sie am nächsten Tag einfach beim nächsten Intervall neu einsteigen.

Tipp: Belohnen Sie sich regelmäßig, wenn Sie zum Beispiel die erste Woche oder den ersten Monat durchgehalten haben. Gehen Sie shoppen oder tun Sie sich etwas Gutes. Sie haben es sich verdient!

Fazit – Abnehmen durch Rhythmus

Das intermittierende Fasten kann von jedem Erwachsenen mit einer guten gesundheitlichen Verfassung und ohne Vorerkrankungen praktiziert werden. Obwohl das Intervallfasten keine reine Diät ist, bietet es eine gute Möglichkeit, das Abnehmen stark zu unterstützten. Die unterschiedlichen Methoden bieten außerdem verschiedene Möglichkeiten, das Intervallfasten in den eigenen Alltag zu integrieren, sodass jeder eine für sich passende finden sollte. Wer zudem während der Essenszeiten auf eine ausgewogene Ernährung achtet, unterstützt das Abnehmen durch das intermittierende Fasten enorm und verringert gleichzeitig das Risiko für Krankheiten.

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