Die Abkürzung OMAD steht für One Meal A Day. Wie der Name also schon verrät, darf bei der OMAD-Diät nur eine Mahlzeit am Tag gegessen werden. So kann schnell und viel abgenommen werden, aber ist dieser radikale Diät-Trend noch gesund?

Schnell und viel abnehmen - Das ist der Wunsch von einigen Menschen. Bei der OMAD-Diät wird diese Mission mit Sicherheit erfüllt, aber der Grad zur ungesunden Ernährung ist schmal. Wir sagen Ihnen, was Sie über diesen Diät-Trend wissen sollten.

 

Inhalt:

Was ist die OMAD-Diät?

OMAD ist die Abkürzung für One Meal a Day und ist ein Diät-Trend aus dem Intervallfasten. Bei der Diät wird eine Mahlzeit am Tag gegessen und anschließend für 23 Stunden gefastet. In den vergangenen Jahren hat die Popularität der Diät-Methode stark zugenommen. Einige Menschen schwören auf die OMAD-Methode als eine effektive Möglichkeit, schnell Gewicht zu verlieren und dadurch sogar die Gesundheit zu fördern. Letzteres ist allerdings umstritten, da sich eine falsche Anwendung negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Die Grundregeln der OMAD-Methode sind zwar einfach, aber essenziell für einen gesunden Ablauf der OMAD-Diät.

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Wie funktioniert die OMAD-Diät?

Die OMAD-Diät funktioniert nach dem Prinzip des Intervallfastens (auch bekannt als intermittierendes Fasten). Das Grundprinzip des Intervallfastens im Allgemeinen ist recht einfach. Bekommt der Körper über eine längere Zeit keine Nahrung, stellt der Energiestoffwechsel von der Glykogenverbrennung (Zuckerverbrennung) auf den Fettstoffwechsel um. Sprich, die Energie wird vermehrt aus den Fettzellen gewonnen. Diese Umstellung beginnt im Körper bereits nach 14 bis 18 Stunden ohne Nahrung. Damit diese Stoffwechselumstellung stattfinden kann, ist es allerdings wichtig, dass in der Fastenzeit komplett auf Nahrung verzichtet wird, da sich sonst der Energiestoffwechsel nicht umstellt.

Bei der klassischen Methode des Intervallfastens, der 16 zu 8 Methode, wird 16 Stunden lang gefastet und während einem Zeitfenster von 8 Stunden gegessen. Ein Zeitfenster von 8 Stunden bietet den meisten Menschen ausreichend Zeit für 2 oder sogar 3 Mahlzeiten. Abgesehen von den allgemeinen Regeln einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, gibt es für die Mahlzeiten selber bei der 16 zu 8 Methode keine weiteren Regeln. Es darf alles und so viel man will gegessen werden.

Die OMAD-Diät geht noch einen Schritt weiter. Hier wird 23 Stunden lang gefastet und innerhalb von nur einer Stunde gegessen. Das Prinzip der Verschiebung des Energiestoffwechsels ist dabei dasselbe, nur dass bei der OMAD-Diät eben lediglich Zeit für eine Mahlzeit bleibt. Der Fettstoffwechsel wird so länger aufrechterhalten und die Kalorienzufuhr durch das Reduzieren der Mahlzeiten auf eine Mahlzeit am Tag deutlich gesenkt.

6 Regeln für die OMAD-Diät

Die OMAD-Methode ist zwar effektiv, um das Körpergewicht zu reduzieren, ob die Diät aber auch gesund ist, hängt von mehreren Faktoren ab. Generell gilt Intervallfasten als eine gesunde Methode, um das Körpergewicht zu reduzieren. Die aktuelle Studienlage beschränkt sich zwar auf viele Tierstudien und nur wenige Humanstudien, aber auch seitens der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) deuten die Auswertungen der bisherigen Daten auf positive Auswirkungen auf die Gesundheit hin. So wird zum Beispiel die Autophagie (Abbau von unbrauchbaren Bestandteilen der Zellen) gefördert, Blutdruck und Cholesterinspiegel werden positiv beeinflusst und auch das Risiko für Diabetes Typ 2 sinkt.

Um die positiven Auswirkungen des Intervallfastens auf die Gesundheit auch bei der OMAD-Diät zu nutzen, sollten folgende Dinge bei der OMAD-Methode beachtet werden.

1. Abwechselnd 2 bis 3 Tage in der Woche

Nach heutigem Wissensstand ist die OMAD-Methode nicht als tägliche Ernährungsform zu empfehlen, da in bisherigen Studien zum Thema Intervallfasten meist mit deutlich größeren Zeitfenstern für die Nahrungsaufnahme auch nach längerem Verzicht gearbeitet wurde und ein vergleichbares langfristiges Essverhalten schlicht noch nicht beobachtet und gemessen wurde. Wird jedoch nur an 2 bis 3 Tagen in der Woche abwechselnd nach dem OMAD-Prinzip gegessen, reiht sich die OMAD-Diät in die gängigen und mittlerweile gut untersuchten und als gesund bewerteten Intervallfasten-Methoden (5 zu 2 Methode, 6 zu 1 Methode oder das alternierende Fasten) ein.

Wichtig ist dabei, dass die OMAD-Fastentage nicht hintereinanderliegen. An den restlichen Tagen sollte entweder normal gegessen oder zumindest die Fastenzeit verkürzt und die Essenszeit verlängert werden. Die 16 zu 8 Methode (16 Stunden fasten und 8 Stunden Essen) bietet sich für die restlichen Tage an.

2. Für wen ist die OMAD-Diät geeignet?

Da der Körper sogar von Natur aus für eine längere Zeit ohne Nahrung ausgelegt ist, ist Intervallfasten im Allgemeinen und somit auch die OMAD-Diät an 2 bis 3 Tagen in der Woche prinzipiell für jeden geeignet. Ausgenommen sind Menschen mit Stoffwechselerkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes oder Schilddrüsenerkrankungen. Zwar können bestimmte Intervallfasten-Methoden sogar eine echte Alternative zu herkömmlichen Diabetes-Diäten sein, allerdings sollte das Vorhaben vorab mit einem Arzt besprochen und an die individuellen Umstände angepasst werden. Unter bestimmten Umständen (zum Beispiel blutzuckersenkende Medikamente und ein falscher Fastenrhythmus) kann sogar eine lebensgefährliche Unterzuckerung drohen. Die OMAD-Diät ist außerdem nicht geeignet für Kinder und Jugendliche sowie Schwangere und stillende Mütter. Senioren sollten ihr Vorhaben ebenfalls mit einem Arzt vorab besprechen. Schonendere Intervallfasten-Methoden, wie zum Beispiel die 16 zu 8 Methode oder das Dinner Cancelling, sollten von Senioren bevorzugt werden.

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3. Gesunde und ausgewogene Ernährung

Während die Ernährung bei anderen Intervallfasten-Methoden an zweiter Stelle steht, hat eine gesunde und vor allem ausgewogene Ernährung bei der OMAD-Diät Priorität. Um einem Nährstoffmangel vorzubeugen, sollten Sie auch an den anderen Tagen vielfältig und nährstoffreich essen. Obst und Gemüse sollte stets die Grundlage Ihrer Ernährung sein. Vermeiden Sie gleiche Mahlzeiten in Folge, um die Vielfalt und Ausgewogenheit sicherzustellen.

Lesen Sie auch: Die Grundlagen einer gesunden Ernährung

4. Viel Trinken

Halten Sie allgemein ihren Stoffwechsel auf Touren, damit ihr Energiestoffwechsel auch in den Fastenzeiten vital reagiert und Ihnen die täglichen Umstellungen keine Probleme machen. Trinken ist dabei am wichtigsten. Durch Flüssigkeit beugen Sie vor allem Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen und Müdigkeit vor. 2 bis 3 Liter Wasser täglich sollten es allgemein beim Intervallfasten sein. Ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee sind erlaubt.

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5. Langsam eingewöhnen

Die OMAD-Diät sollte langsam eingewöhnt werden. Das reduziert die psychische Belastung und der Stoffwechsel kann sich besser an die länger werdenden Fastenzeiten gewöhnen. Beginnen Sie mit einer schonenderen Intervallfasten-Methode, wie zum Beispiel der 16 zu 8 Methode (16 Stunden fasten und 8 Stunden essen) oder dem Dinner Cancelling (Weglassen des Abendessens). Als nächsten Schritt können Sie an den OMAD-Tagen das Frühstück von Tag zu Tag reduzieren, bis Sie dieses schließlich ganz weglassen.

6. Zu denselben Zeiten essen

Regelmäßige Essenszeiten sind besonders wichtig, damit die 23-stündige Fastenpause eingehalten werden kann. Beim gewählten Essenszeitpunkt ist es wichtig, dass die Fastenpausen dabei nicht länger als 23 Stunden und auch nicht kürzer als 18 Stunden sind.

 

OMAD-Diät und Muskelaufbau - Geht das?

Wer abnehmen möchte und Krafttraining macht, dessen größte Sorge ist der Muskelabbau. Das ist auch gar nicht so weit hergeholt. Befindet sich der Körper langfristig in einem Kaloriendefizit, greift dieser auf Energie aus der Muskulatur zurück. Das Resultat ist Muskelabbau, wodurch sich der Körper auch langfristig an das Defizit anpasst. Allerdings haben vor allem kurze Fastenzeiten auch positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau. Mittlerweile weiß man, dass kurze Fastenintervalle sogar die Ausschüttung des menschlichen Wachstumshormons HGH fördern (1,2,3), welches auch das Muskelwachstum beeinflusst. Wenn man speziell bei der OMAD-Diät auf ein paar Dinge achtet, kann ein Muskelabbau vermieden und der Aufbau der Muskulatur sogar gefördert werden. Folgende Dinge sind dabei essenziell:

  • Im Schnitt sollte das Kaloriendefizit durch die Nahrung nur minimal sein, damit der Körper keine Muskulatur abbaut.
  • Für einen Muskelaufbau ist die Nährstoffverteilung essenziell. Gemüse und hochwertige Proteine sollten Priorität haben und in den Essenszeiträumen zuerst aufgenommen werden.
  • Der Essenszeitpunkt sollte sich nach dem Training richten. Vor allem nach dem Training befindet sich der Körper in einer anabolen (aufbauenden) Phase. Dann sollte gegessen werden.
  • Da der Energiebedarf des Körpers an Trainingstagen höher ist und es allgemein schwerer ist, diesen Bedarf in einer ausgewogenen Mahlzeit zu decken, sollte primär an Tagen mit mehr als einer Mahlzeit trainiert werden.
  • Passendes Zusammenspiel zwischen Training und Regeneration: Krafttraining mit einem erhöhten Leistungsniveau ist für den Muskelaufbau beim Intervallfasten ebenso wichtig, wie eine angemessene Regeneration. Kommt eines davon zu kurz, werden sich auch die Erfolge in Grenzen halten.

Lesen Sie weiter: Intervallfasten und Muskelaufbau - Alle Grundlagen und Regeln

Wie lange kann man die OMAD-Diät machen?

Viele Formen des Intervallfastens sind vor allem deswegen so beliebt, weil sie sich auch als dauerhafte Ernährungsform eignen. Wer es schafft, auch langfristig auf folgende Dinge zu achten, der kann OMAD-Intervalle auch langfristig in seine Ernährung einbauen:

  • OMAD-Tage sollten nicht hintereinander folgen.
  • Keine OMAD-Intervalle während Krankheiten.
  • Langfristig sollten die OMAD-Tage auf nicht mehr als 1 oder 2 Tage in der Woche begrenzt werden.
  • Eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung ist täglich gegeben.
  • Es sollten täglich 2 bis 3 Liter Wasser getrunken werden.