Lesen Sie diesen Artikel, bevor Sie sich auf eine radikale Gewichtsabnahme einlassen.
Es gibt immer wieder Anlässe, für die man innerhalb kürzester Zeit abnehmen möchte. Dann kann es nicht schnell genug gehen. In einer Woche sollen so viele Pfunde verschwinden, wie nur irgend möglich. Aber ist das überhaupt realistisch?
Wie viel Gewicht kann man in sieben Tagen tatsächlich verlieren?
Handelt es sich dabei um Fett oder nur Wassergewicht?
Und wie ungesund ist so eine Crash-Diät eigentlich?
Um diese Fragen soll es im Artikel gehen. Abschließend geben wir Ihnen noch 5 Tipps an die Hand, mit denen Sie den Abnehmversuch möglichst gesundheitsverträglich gestalten.
Wie viel Gewicht sollte man in einer Woche maximal abnehmen?
Bevor man sich vornimmt, in einer Woche möglichst viel Gewicht zu verlieren, sollte man sich bewusstmachen, was von Gesundheitsexperten als gesunder Gewichtsverlust angesehen wird.
Die Johns Hopkins University empfiehlt, nicht mehr als 0,5 bis 1 kg pro Woche abzunehmen.(1) Da 1 kg Fett etwa 7000 Kalorien entspricht, hieße das, in eine Diätempfehlung übersetzt, 500 bis 1000 Kalorien weniger am Tag zu konsumieren bzw. mehr zu verbrennen.(2)
Nun ist Ihr Körper keine feinjustierbare Maschine, die auf Befehl einen vorher festgelegten Prozentsatz an Fett verlieren kann. Studien haben gezeigt, dass es ein tägliches Limit für den maximalen Fettverbrauch zu geben scheint.(3)(4) Ihr Körper wäre demnach nicht in der Lage, mehr als eine gewisse Anzahl von Kalorien aus Fett zu gewinnen, bevor er an die fettfreie Masse geht.
Im Klartext heißt das, ein rapider Gewichtsverlust resultiert nicht nur aus Fettverbrennung, sondern auch aus einem Rückgang an fettfreier Masse wie Muskeln, Wasser usw.
Verliert man größtenteils Wasser?
Vermutlich ja, denn insbesondere Wassergewicht spielt beim initialen Gewichtsverlust eine große Rolle. Sobald Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr einschränken bzw. ganz auf diese verzichten, beginnt Ihr Körper Glykogen als Energielieferant zu verwenden. Dieses wird in der Leber und den Muskeln mithilfe von Wasser gespeichert. 1 g Glykogen hält etwa 3 g Wasser.(5)
Wenn Sie den Glykogenspeicher Ihres Körpers anzapfen, wird in relativ kurzer Zeit sehr viel Wasser ausgeschieden. Dieser Effekt tritt bereits nach wenigen Tagen der Kalorienreduzierung ein. In der Folge erfahren Sie einen vergleichsweise hohen Gewichtsverlust, der jedoch rückgängig gemacht wird, sobald Sie wieder Kohlenhydrate zu sich nehmen. Der Körper füllt die Glykogenspeicher erneut auf und das Wassergewicht kehrt zurück.
Während auf diese Weise also schnell ein paar Kilos abgebaut werden können, müssen Sie auf längere Sicht gesehen Fett verbrennen, um die Resultate beizubehalten.
Wie viel Gewicht kann man in einer Woche verlieren?
Da wir nun geklärt haben, was laut Gesundheitsexperten die empfohlene Obergrenze für das Abnehmen innerhalb einer Woche ist, sollten wir uns als Nächstes anschauen, was (ungeachtet der gesundheitlichen Folgen) überhaupt möglich ist. Und, wie so oft in der Wissenschaft, gibt es darauf keine eindeutigen Antworten.
Nicht nur, weil diverse Faktoren wie Ausgangsgewicht oder Schlafqualität beim Abnehmerfolg eine wichtige Rolle spielen, sondern auch, weil es unethisch wäre, jemanden vorsätzlich hungern zu lassen, um zu sehen, wie viel Gewichtsverlust in einer Woche möglich wäre.
Kann man mehr als 1 bis 2 kg pro Woche abnehmen? Sicher. Sollte man mehr als 1 bis 2 kg pro Woche abnehmen? Besser nicht. Warum das so ist, klären wir im nächsten Abschnitt.
Hinweis: An dieser Stelle muss erwähnt werden, dass ein höheres Körpergewicht gerade zum Anfang einer Diät auch mit höherem Gewichtsverlust verbunden ist. Von daher sind in Einzelfällen selbstverständlich höhere Abnehmraten möglich. Davon unberührt bleibt jedoch die Empfehlung der Gesundheitsexperten.
Mögliche Folgen von radikalem Gewichtsverlust
1. Verlangsamter Stoffwechsel: Wenn Sie Ihrem Körper über einen gewissen Zeitraum zu wenige Kalorien zuführen, muss er seinen Stoffwechsel irgendwann anpassen bzw. runterfahren.(6) Einfach ausgedrückt heißt das, wenn Sie vor Ihrer Diät einen Grundumsatz von 2000 Kalorien pro Tag hatten und in der Diät nur noch 1200 zu sich nehmen, wird Ihr Körper seinen Energieverbrauch irgendwann an die 1200 Kalorien anpassen. Sobald Sie dann wieder 2000 Kalorien essen, verbrennt Ihr Körper die 800 Extrakalorien nicht mehr und Sie nehmen zu. Dieser Effekt kann auch noch mehrere Jahre nach der Diät andauern.(7)
2. Muskelverlust: Wie oben bereits erwähnt, bedeutet Gewichtsverlust nicht gleich Fettverlust. Neben Wasser verlieren Sie auch Muskelmasse, wenn Sie zu schnell abnehmen. In einer Studie wurden 57 Teilnehmer zufällig auf zwei Gruppen aufgeteilt.(8) Die erste Gruppe bekam während der 12-wöchigen Testphase 1250 Kalorien pro Tag, die zweite nur 500. Insgesamt verloren die Probanden in der zweiten Gruppe fast sechsmal so viel fettfreie Masse wie die Probanden in der ersten. Dessen ungeachtet nahmen beide Gruppen nach dem Experiment wieder zu. Weniger Muskelmasse bedeutet nicht nur einen geringeren Kalorienverbrauch(9), sondern birgt auch mehr Gesundheitsrisiken im Alter.(10)
3. Gallensteine: Tatsächlich kann zu rascher Gewichtsverlust auch zu Gallensteinen führen.(11)(12) Die von der Gallenblase ausgeschütteten verdauungsfördernden Säfte werden vor allem dann ausgeschüttet, wenn wir fettiges Essen konsumieren. Bringen wir den Körper durch eine Crash-Diät in den Hungermodus, wird vermehrt gespeichertes Cholesterin aus dem Fettgewebe freigesetzt. So erhöht sich der Cholesteringehalt in der Gallenblase, während die Entleerung der Gallensäuren gleichzeitig vermindert wird.(13) In der Folge steigt das Risiko für Gallensteine.
Weitere Nebenwirkungen:
Neben den genannten Risiken birgt zu schnelles Abnehmen weitere Gefahren(14)(15). Mögliche Nebenwirkungen sind:
- Nährstoffmangel
- Erschöpfung
- Durchfall
- Verstopfung
- Schwindel
- Muskelkrämpfe
Abnehmen in einer Woche: 5 Tipps
Falls Sie von den ganzen Negativfolgen immer noch nicht abgeschreckt sind, dann gehen Sie Ihre einwöchige Diät wenigstens möglichst gesundheitsverträglich an. Hier sind 5 Dinge, die Sie beachten sollten.
1. Reduzieren Sie Ihre Kalorien, aber gemäßigt: Streben Sie in der Woche, in der Sie abnehmen wollen, ein Defizit von maximal 1000 Kalorien an. Besser ist es aber, das Kaloriendefizit durch die Ernährung auf 500 Kalorien zu beschränken und darüber hinaus so viel wie möglich durch Sport zu verbrennen.
2. Treiben Sie viel Sport: Ergänzen Sie das Kaloriendefizit durch tägliche Bewegung. Wechseln Sie am besten Kraft- und Ausdauerworkouts ab, um das Maximum aus der Woche herauszuholen.
3. Essen Sie vollwertig und gesund: Verzichten Sie auf jegliche Art von Fast Food, Fertiggerichten und ungesunden Snacks. Frische, vollwertige Nahrungsmittel besitzen eine niedrigere Energiedichte und unterstützen Sie so beim Abnehmen.(16)
4. Verzichten Sie möglichst auf Kohlenhydrate: Wie oben bereits erwähnt, greift Ihr Körper auf die Glykogenspeicher zu, wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr senken. Dadurch scheiden Sie mehr Wasser aus, was das Gewicht ebenfalls reduziert. Essen Sie stattdessen mehr Protein, um das Sättigungsgefühl bei den Mahlzeiten zu steigern.
5. Bewegungsvielfalt erhöhen: Je mehr Sie sich in der Woche bewegen, desto besser. Laufen, Fahrradfahren, Treppensteigen: Wann immer sich eine Chance ergibt, ergreifen Sie sie.
Sie wollen noch mehr Ratschläge, um schnell abzunehmen? Dann lesen Sie unseren ausführlichen Ratgeber mit 25 weiteren Tipps.
Fazit: Besser nachhaltig abnehmen
Für ein Fotoshooting, eine Hochzeit oder ein sportliches Ereignis muss es eben manchmal schnell gehen. Eine Last-Minute-Diät scheint die einzige Möglichkeit, noch etwas rauszureißen. Allerdings sollten Sie auch verstehen, welchem Stress Sie Ihren Körper dabei aussetzen. Zu schneller Gewichtsverlust kann, wie oben beschrieben, mit großen Gesundheitsrisiken verbunden sein. Zudem zeigen etliche Studien, dass rasche Abnehmerfolge selten nachhaltig sind und das Gewicht spätestens nach einigen Jahren wieder zurückkehrt.(17)(18)(19) Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher eine langfristige Gewichtsabnahme, die auf 3 Säulen fußt:(20)
- Ernährungsumstellung
- Verhaltensänderung
- Steigerung der körperlichen Aktivität
Ein nachhaltig angelegter Abnehmplan nimmt nicht nur den Stress von Ihrem Körper, sondern auch von Ihrem Geist. So müssen Sie nicht Jahr aus, Jahr ein mit Furcht an das nächste Event oder den Sommerurlaub denken und wieder irgendeine Crash-Diät versuchen, die im wahrsten Sinne des Wortes zum „Crash“ verdammt ist. Wenn Sie dennoch keinen anderen Weg sehen, als eine Woche Vollgas zu geben, dann lassen Sie es wenigstens eine einmalige Sache sein und genehmigen Sie Ihrem Körper danach Zeit zu regenerieren. Wollen Sie stattdessen die nachhaltige Variante probieren, lesen Sie auch unsere Ratgeber „Gesund abnehmen“, „Gesund ernähren“ und „Bauchfett loswerden“.