Rückenbeschwerden sind in Deutschland eine der häufigsten Ursachen für eine Arbeitsunfähigkeit. Wie Menschen mit Bürojobs auf ihre Rückengesundheit achten, welche Sitzhaltungen gesund und welche unvorteilhaft sind und welche Rückenübungen zur Gesundheit beitragen.

Ein Büromensch sitzt während seiner ganzen Berufslaufbahn inklusive Schulzeit im Durchschnitt rund 800.000 Stunden am Schreibtisch. Langes Sitzen am Arbeitsplatz birgt jedoch zwei Risiken: eine einseitige Belastung der Schultern, des Nackens und Rückens und der mit der Tätigkeit einhergehende Bewegungsmangel. Dieser schadet ebenfalls dem Rücken aber auch dem Herz-Kreislauf-System und der Psyche. Was all jene tun können, die ihre Arbeit sitzend verrichten, gibt es hier im Überblick.

 

Rückenschmerzen Ade: Welche Arbeitsumgebung ist rückenfreundlich?

Der erste Schritt zu einem rückenfreundlichen Arbeitsplatz ist ein ergonomischer und dynamischer Bürostuhl. Meist verfügen ergonomische Bürostühle über verschiedenste Einstellungen, die individuell angepasst werden können. Dazu gehört eine individuelle Einstellung der Höhe, Verstellbarkeit der Armlehnen und Rückenlehne sowie eine Synchronmechanik. Für noch mehr Sicherheit gibt es auch geprüfte Bürostühle. Diese weisen dann ein TÜV-Siegel auf oder auch das Gütesiegel der Aktion gesunder Rücken.

Ebenfalls förderlich für die Dynamik und somit auch die Rückengesundheit ist ein höhenverstellbarer Schreibtisch. So kann nicht nur der Bürostuhl an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden, sondern auch der Tisch. Ein solcher Schreibtisch ermöglicht außerdem die Arbeit im Stehen, die zur Entlastung der einseitig belasteten Muskeln und Knochen führt.

Grundlegend für eine gesunde Haltung am Schreibtisch ist außerdem eine externe Tastatur. Diese kann nach Belieben individuell auf dem Tisch platziert werden, ohne dass der Abstand zwischen Bildschirm und Augen zu groß oder zu gering wird.

Welche Körperhaltung belastet den Körper am meisten?

Ein Typisches Sitzverhalten an Bildschirmen ist der Rundrücken. Durch diese Haltung überstreckt der Mensch zwangsläufig seine Halswirbelsäule für den kontinuierlichen Blick geradeaus. Bei dieser Sitzhaltung werden vor allem die Bandscheiben im Bereich der Lendenwirbelsäule fehlbelastet. Die extreme Belastung der Halsmuskulatur kann ebenfalls zu Langzeitschäden führen.

Wie sollte man am Schreibtisch sitzen?

Ist der Stuhl korrekt eingestellt, sollten sowohl die Beine als auch die Oberarme 90 Grad angewinkelt sein. Die Oberarme liegen dabei flach auf dem Tisch auf. Die Handgelenke bilden dabei eine gerade Linie mit den Oberarmen. Die Füße liegen unter dem Tisch entweder flach auf dem Boden oder auf einer Fußstütze auf. Der Rücken ist gerade, sodass eine aufrechte Sitzposition eingenommen wird. Der Kopf ist leicht nach unten in Richtung Bildschirm geneigt. Der Bildschirmabstand sollte in Abhängigkeit zur Bildschirmgröße zwischen 60 und 80 Zentimetern betragen. Der größte Fehler, dahingehend sind sich Experten einig, ist, immer nur in derselben Sitzposition zu verharren.

Wie kann man den Rücken gesund halten?

Überdies gibt es noch Tipps, die langfristig zu einem gesunden Rücken beitragen können. Je nach Größe und Ressourcen des Unternehmens, könnten Arbeitgeber ihren Mitarbeitern Bewegungsangebote stellen. Ein Rückenkurs im Büro oder andere Bewegungsangebote in Mittagspausen, vor oder nach der Arbeit ermöglichen Mitarbeitenden die Investition in ihre eigene Gesundheit und einen langfristig gesunden Rücken.

Mehr Bewegung im Büro und im Homeoffice – weniger Kreuzschmerzen

Die beste Prävention von Rückenbeschwerden ist die Dynamik. So sollten Beschäftigte in Büros und im Homeoffice darauf achten, trotz Schreibtischjob genug Bewegung in ihren Alltag zu integrieren. Eine Möglichkeit wäre es, Besprechungen zukünftig im Gehen zu führen. Nutzt man kleine Zeitslots von Besprechungen dafür umherzuspazieren, kann man den Rücken über den Tag hin und wieder entlasten. Ein weiterer wichtiger Aspekt für die körperliche Gesundheit ist, seine Pausen auch tatsächlich zum Pause machen zu nutzen. Am Schreibtisch Mittag essen und nebenher weiterarbeiten bringt dem Körper nicht die nötige Bewegung und Erholung, die er bräuchte. Während der Bewegung in den Pausen wird von vielen Beschäftigten der Kopf häufig vergessen. Auch die Nackenmuskulatur sollte durch gezielte Stretching-Übungen gelockert werden.

Regelmäßige Pausen einlegen

Nicht nur die Nutzung der Mittagspause ist von Bedeutung. Denn regelmäßige Pausen für Menschen, die ausschließlich am Computer arbeiten, sind sogar im Gesetz vorgesehen. Bis 2016 fand sich diese Regelung in der sogenannten Bildschirmarbeitsverordnung. Seit 2016 ist diese in die Arbeitsstättenverordnung integriert. Diese Bildschirmarbeitsverordnung findet in allen Betrieben Anwendung, in denen die Mitarbeitenden einer dauerhaften Tätigkeit an Bildschirmgeräten nachgehen. Der Arbeitgeber ist verpflichtet, den Arbeitsschutz bei der Bildschirmarbeit sicherzustellen. Dazu gehört auch, dass die Tätigkeit am Bildschirmgerät in regelmäßigen Abständen für Pausen oder andere Tätigkeiten unterbrochen werden sollte. Besagte Pausen belaufen sich auf ungefähr fünf Minuten bildschirmfreie Zeit. Arbeitsmedizinische Erkenntnisse zeigen ebenfalls, dass kurze Pausen von fünf bis zehn Minuten in jeder Stunde sinnvoll sind.

Übungen für den Rücken

Wer regelmäßig seine Arbeit kurz unterbricht, um in dieser Zeit kleine Übungen zu absolvieren, kann damit auf Dauer große Wirkung erzielen.

Die Halsdehnung

Bei aufrechter Sitzposition wird der Kopf zur rechten Seite geneigt. Mit der rechten Hand kann nun über den Kopf ans linke Ohr gefasst werden. In dieser Position lässt sich der Kopf leicht zur rechten Seite ziehen. Anschließend kann die Übung in die andere Richtung wiederholt werden.

Übung gegen Rückenschmerzen im oberen Rücken

Um den oberen Rücken zu stärken, setzt man sich aufrecht auf einen Stuhl und nimmt beide Arme rechtwinklig nach oben. So nimmt man die „Hände hoch“-Position ein. Nun wird der Oberkörper leicht nach vorn geneigt, während Rücken und Kopf gerade gehalten werden. Mit angespannter Bauchmuskulatur wird diese Position für etwa 15 bis 30 Sekunden gehalten.

Übung für den unteren Rücken: Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen

Im Sitzen beugt man den Oberkörper nach vorne und legt ihn bequem auf den Oberschenkeln ab. Schließt man die Hände um die Knöchel der Füße und zieht sich weiter nach unten, kann das die Dehnung verstärken.

Auf der Webseite der AOK finden sich zahlreiche weitere Rückenübungen für die eigene Gesundheit am Arbeitsplatz.


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