Was hilft beim einschlafen?
Obwohl so manche TV-Serien einen ähnlichen Effekt haben, ist für Schlafforscher der Fernseher alles andere als eine ideale Einschlafhilfe: „Wenn man dann wieder aufwacht, um ins Bett zu gehen, dann schaltet der Körper auf Aktivität – und prompt schläft man im Bett schlechter ein“, sagt Weeß. Besser ist es, sein eigenes Kopfkino anzuschalten: Sich an einen schönen Spaziergang zurückerinnern, zu überlegen, wie lange man für den Weg gebraucht hat, ob ein Wind ging und wonach es gerochen hat.
Was das Einschlafen dagegen erschweren kann, sind späte Mahlzeiten, Zigaretten oder der berühmte Schlummertrunk. Eine Pause von zwei bis vier Stunden sollte zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Schlafengehen schon liegen, sagt der Stuttgarter Schlafmediziner Burkhard Hofmann vom RKK. Schwer Verdauliches wie Salat oder deftige Hausmannskost sollte dabei möglichst vermieden werden. „Sonst ist der Magen-Darm-Trakt in Aufruhr, wenn er doch zur Ruhe kommen sollte.“ Und natürlich sind auch Zigaretten und Alkohol einem erholsamen Tiefschlaf nicht förderlich. Im Gegenteil: Wer Alkohol trinkt, schläft zwar schneller ein – neigt aber zu häufigeren Schlafunterbrechungen. Ähnlich ergeht es Rauchern.
Kaffee dagegen hat seinen Ruf als Wachmacher nicht immer zu Recht. Der Schlafexperte Weeß ist dafür das beste Beispiel: „Ich trinke oft abends noch einen Espresso – und kann trotzdem problemlos einschlafen.“ Auch sein Stuttgarter Kollege Hofmann bestätigt: „Menschen reagieren sehr unterschiedlich auf das stimulierende Koffein.“
Andere Schlafmediziner wie Hans-Günter Weeß sind da etwas skeptischer: Die Auswirkungen dieses Lichteffekts lassen sich nur schwer von denen abgrenzen, die durch emotionale Anspannungen entstehen, sagt er. „Wenn etwa die Nachrichten aus sozialen Netzwerken und Chats so spannend sind, dass man gar nicht zum Schlafen kommt.“
Dagegen senkt nächtlicher Lärm immer die Schlafqualität – selbst wenn es einem gelingt, dennoch zu ruhen. Daher raten Ärzte: Wenn Ohrstöpsel und schalldichte Fenster nichts bringen, dann sollten Betroffene vielleicht doch über einen Wohnungswechsel nachdenken.
Der Einfluss der Zimmertemperatur auf die Schlafqualität ist da schon besser einzuschätzen: Temperaturen zwischen 18 bis 20 Grad Celsius im Raum haben sich als optimales Schlafklima erwiesen. „Da schwitzt man nicht, friert aber auch nicht“, sagt der Somnologe Burkhard Hofmann. Da kann der Körper ganz entspannt zur Ruhe kommen.
Schäfchen zählen oder eine heiße Milch mit Honig trinken?
Was hilft beim einschlafen?
Obwohl so manche TV-Serien einen ähnlichen Effekt haben, ist für Schlafforscher der Fernseher alles andere als eine ideale Einschlafhilfe: „Wenn man dann wieder aufwacht, um ins Bett zu gehen, dann schaltet der Körper auf Aktivität – und prompt schläft man im Bett schlechter ein“, sagt Weeß. Besser ist es, sein eigenes Kopfkino anzuschalten: Sich an einen schönen Spaziergang zurückerinnern, zu überlegen, wie lange man für den Weg gebraucht hat, ob ein Wind ging und wonach es gerochen hat.
Was das Einschlafen dagegen erschweren kann, sind späte Mahlzeiten, Zigaretten oder der berühmte Schlummertrunk. Eine Pause von zwei bis vier Stunden sollte zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Schlafengehen schon liegen, sagt der Stuttgarter Schlafmediziner Burkhard Hofmann vom RKK. Schwer Verdauliches wie Salat oder deftige Hausmannskost sollte dabei möglichst vermieden werden. „Sonst ist der Magen-Darm-Trakt in Aufruhr, wenn er doch zur Ruhe kommen sollte.“ Und natürlich sind auch Zigaretten und Alkohol einem erholsamen Tiefschlaf nicht förderlich. Im Gegenteil: Wer Alkohol trinkt, schläft zwar schneller ein – neigt aber zu häufigeren Schlafunterbrechungen. Ähnlich ergeht es Rauchern.
Kaffee dagegen hat seinen Ruf als Wachmacher nicht immer zu Recht. Der Schlafexperte Weeß ist dafür das beste Beispiel: „Ich trinke oft abends noch einen Espresso – und kann trotzdem problemlos einschlafen.“ Auch sein Stuttgarter Kollege Hofmann bestätigt: „Menschen reagieren sehr unterschiedlich auf das stimulierende Koffein.“
Wer mit Einschlafproblemen zu kämpfen hat, sollte laut Weeß eines tunlichst vermeiden: „Ins Bett gehen, um zu schlafen. Denn dann konzentriert man sich nur darauf – und bleibt unter Garantie erst recht wach!“
Unruhige Nacht – oder gar eine Schlafstörung?
Wie macht sich eine Schlafstörung bemerkbar?
Um die innere Rastlosigkeit zu beenden, kann eine psychologischen Beratung hilfreich sein, sagt der Schlafmediziner Burkhard Hofmann vom RKK Stuttgart. Oder die Patienten finden mithilfe von Entspannungsübungen zur Ruhe .
Doch was, wenn diese Ruhe nicht lange anhält? So gibt es auch Betroffene, die zwar problemlos einschlafen, aber dann nicht durchschlafen, früh wach werden. Oder die, die sowohl an Einschlaf- als auch Durchschlafproblemen leiden. Hier ist eine ärztliche Diagnose unerlässlich. Denn es kann sein, dass verschiedene Faktoren einander bedingen: Wer beispielsweise einen Bandscheibenvorfall hat, schlecht liegt, wacht alle zwei, drei Stunden auf und beginnt womöglich, über Alltagsprobleme zu grübeln – prompt kann sich daraus eine Schlafstörung chronifizieren. Auch Menschen mit einer Depression schlafen schlecht und wachen sehr früh auf. Mit zunehmendem Alter nimmt mit dem sogenannte Schlafapnoe-Syndrom eine Schlafstörung zu, sagt der Somnologe Hofmann. Aber auch der ganz normale Alterungsprozess bringt es mit sich, dass man weniger gut und tief schläft. Behandlungsbedürftig wird es, wenn Betroffene über einen Zeitraum von einem Monat in mindestens drei Nächten pro Woche schlecht schlafen und am Tag die Folgen spüren – etwa abgeschlagen, müde, reizbar und unkonzentriert sind.
Riskante Pillen für den Schlaf
Helfen Schlafmittel?
„Schlafmittel sind den Beruhigungsmitteln sehr ähnlich“, sagt Weeß. Die meisten wirken dämpfend und machen schläfrig – haben aber zum Teil ein hohes Abhängigkeitspotenzial, weshalb sie in der Regel nicht über einen längeren Zeitraum eingenommen werden sollten. Andere Schlafmittel wiederum haben teils schwere Nebenwirkungen. „Wer seinen Arzt um die Verordnung eines solchen Medikaments bittet, sollte bedenken, dass diese Mittel immer nur kurzfristig helfen können“, sagt der Stuttgarter Schlafemediziner Burkard Hofmann vom Rotkreuzkrankenhaus in Bad Cannstatt.
Stark zugenommen hat in den vergangenen Jahren der Umsatz rezeptfreier, pflanzlicher Arzneimittel – etwa in Form von Tropfen, Kapseln, Tabletten oder Tee. Doch die Wirksamkeit dieser Mittel ist sehr umstritten. So hat die DGSM für die Überarbeitung ihrer Leitlinien zur Diagnose und Behandlung von Insomnien mehrere internationale Studien gesichtet – auch zur Wirksamkeit pflanzlicher Mittel. „Wir haben keinen wissenschaftlichen Beleg dafür gefunden, dass diese wirklich bedeutsam helfen“, sagt Weeß. „Wenn, dann gebe es etwa positive Erfahrungen mit Präparaten, die einen hohen Baldrian-Anteil aufweisen.“ Doch diese schlafförderliche Wirkung sei so schwach, dass sie bei einem Patienten mit bedeutsamen Schlafstörungen meist nicht helfe. „Die Wirkung ist höchstens für jemanden spürbar, der an einer leichten Schlafstörung leidet“, sagt Weeß. „Und dann ist es fraglich, ob so jemand überhaupt ein Schlafmittel braucht.“