Lassen Sie sich nicht mehr von Heißhungerattacken in die Knie zwingen. Sagen Sie ihnen den Kampf an!
Das größte Problem bei Heißhungerattacken ist die ständige Verfügbarkeit von Essen, irgendein Fast-Food-Restaurant hat auch nachts um drei noch geöffnet und wenn nicht, muss eben die Süßigkeitenschublade herhalten. Wer wirklich etwas gegen den Heißhunger unternehmen möchte, kann nicht einfach davor weglaufen, denn Versuchungen locken überall. Unsere Umwelt wird sich nicht so schnell ändern, aber Ihre Einstellung zu ihr haben Sie selbst in der Hand.
Hilfe bei Heißhunger
Wenn sich eine Heißhungerattacke anbahnt, steuern Sie ihr schnell entgegen. In erster Linie sollten Sie sich klarmachen, dass die „Attacke“ nicht ewig anhält. Das merken Sie allein schon an der Tatsache, dass Sie sich beim Nachgeben nur kurz besser fühlen und dann Reue verspüren. Ihr Verstand teilt Ihnen mit, dass Sie nur einige Minuten länger hätten aushalten müssen, um den Heißhunger auszusitzen. Ist der Druck tatsächlich so groß, dass Ihre Willenskraft allein nicht ausreicht, um ihn zu bewältigen, bauen Sie ihn auf eine andere Art ab.
Hier sind einige anwendbare Tipps für den Alltag gegen die Heißhungerattacken.
Aus dem Kopf aufs Papier
Nehmen Sie einen Notizzettel und beschreiben Sie in einigen Sätzen das Gefühl, das Sie verspüren. Führen Sie außerdem die folgenden beiden Sätze in Ihren Worten zu Ende:
Wenn ich jetzt esse, dann…
Wenn ich jetzt nicht esse, dann…
Durch die Bewusstmachung Ihres Zustandes erkennen Sie, wie unnötig das ständige Naschen ist. Außerdem schaffen Sie die Gedanken durch das Aufschreiben aus Ihrem Kopf. Geben Sie im Anschluss trotzdem nach, führen Sie diese Notizen als Ernährungstagebuch weiter und ergänzen Sie sie um genaue Angaben der Lebensmittel, die Sie verzehrt haben. Vermutlich können Sie sich nicht erinnern, was Sie letzte Woche zum Frühstück oder als Nachmittagssnack gegessen haben. In Ihrer Erinnerung gehen die Schokoriegel und Croissants einfach unter, zusammen mit den vollwertigen Mahlzeiten. Führen Sie allerdings Buch über Ihre Nahrungsmittelaufnahme, wird Ihnen bei der Auswertung schmerzlich bewusst, wie viel unnötige Kalorien Sie zu sich genommen haben.
Aussitzen statt nachgeben
Sitzen Sie die Heißhungerattacke aus. Versuchen Sie dazu nicht, mit Ihrer bisherigen Tätigkeit fortzufahren, die Ablenkung ist ohnehin schon zu groß. Stellen Sie sich stattdessen einen Timer auf zehn Minuten und sitzen Sie die volle Zeit ablenkungsfrei aus. In den meisten Fällen sollte der Heißhunger dann verflogen sein. Zusätzlich lernen Sie, die Heißhungerattacke durchzuhalten und konditionieren Ihren Verstand darauf, zu verstehen, dass das Gefühl nur temporär ist und genauso schnell verfliegt, wie es kommt.
Ablenken
Wer glaubt, nicht die Willenskraft zu haben, dem Heißhunger entgegenzutreten, kann sich durch bestimmte Aktivitäten davon ablenken:
- Ein kleiner Spaziergang um den Block.
- Ein Strategie- oder Gedächtnisspiel auf dem Smartphone.
- Ein Glas Wasser trinken.
Sattessen
Drei Mahlzeiten am Tag reichen völlig aus…sofern Sie sich jedes Mal satt essen. Wer gesättigt von einer Mahlzeit aufsteht, wird in den Intervallen zwischen den Essenszeiten weniger Hunger haben. Das heißt nicht, dass Sie auf Süßes verzichten müssen. Essen Sie Ihr Dessert direkt nach dem Essen. So stillen Sie Ihre Gelüste auf Zucker, ohne den Blutzuckerspiegel mehrmals am Tag in die Höhe zu treiben, um ihn kurz danach abstürzen zu lassen. Übrigens hilft es nicht, plötzlich eine radikale Diät zu beginnen, in der Hoffnung, so die überschüssigen Kalorien abzubauen. Der Essensmangel wird genau das Gegenteil bewirken: Die Heißhungerattacken kehren mit noch größerer Intensität zurück.
Gesund essen
Das Problem der heutigen Lebensmittelindustrie ist, dass Zucker, Fett und Geschmacksverstärker unser Essen immer begehrenswerter für unser Gehirn machen. Den Kick, den wir durch die Aufnahme solcher Lebensmittel verspüren, ist mit frischen Zutaten kaum zu erreichen. Je mehr wir davon essen, desto stärker das Verlangen. Wir wollen diesen Kick immer wieder haben und da die Wirkung mit der Zeit nachlässt, brauchen wir immer mehr, um die Intensität aufrechtzuerhalten. Sie müssen verstehen, dass es nicht nur ein Mangel an Selbstdisziplin ist, der Sie bei Heißhungerattacken nachgeben lässt, sondern auch die Inhaltsstoffe dieser stark verarbeiteten Lebensmittel. Es kann daher helfen, nach dem Prinzip „Was nicht da ist, kann nicht gegessen werden“ beim Einkaufen vorzugehen. Wer weder Süßigkeiten noch Convenience-Food im Haus hat, der wird bei Heißhungerattacken auch nicht darauf zurückgreifen können. Nun ist dauerhafter Verzicht vermutlich keine Lösung für jedermann, in der Abgewöhnungszeit sollten Sie Ihr Einkaufsverhalten aber auf gesunde Lebensmittel beschränken. Ihr Magen und Ihr Gehirn werden lernen, wieder mit natürlichen Inhaltsstoffen klarzukommen und Süßigkeiten bzw. Fast-Food nur als Ausnahme oder Ergänzung zu erkennen, die bewusst verzehrt werden. Nicht in einem manischen Anfall von Heißhunger.
Für harte Fälle: ganz klar nein sagen
Unser Konflikt bei Heißhungerattacken ist, dass wir jedes Mal die Entscheidung treffen müssen, ob wir ja oder nein zu der Versuchung sagen. Gerade bei Süßigkeiten häuft sich die Entscheidungsfrage, da sie in der Regel in kleinen Portionen verpackt sind. Wir müssen also zu jedem Schokobonbon oder zu jeder Praline erneut ja oder nein sagen. Addiert man zu diesen Entscheidungen die anderen großen und kleinen Entscheidungen hinzu, die wir tagtäglich treffen müssen, wird unsere Willenskraft ganz schön strapaziert. Je mehr Entscheidungen wir treffen müssen, desto eher geben wir bei solchen vermeintlichen Kleinigkeiten nach. Die Lösung: Die Entscheidung nur einmal pro Tag treffen. Schließen Sie am Morgen einen Pakt mit sich selbst, heute nur zu den vorgegebenen Mahlzeiten zu essen und auf Süßigkeiten zwischendurch kompromisslos zu verzichten, jeden Tag. Sie werden nicht nur mehr Kapazität für andere Entscheidungen haben, sondern auch die vielen kleinen Diskussionen mit sich selbst hinter sich lassen. Das spart Zeit, Nerven und Kalorien.