Schnarchen kann sehr lästig sein – für Sie selbst und für andere. Wir erklären die Ursachen und geben Tipps gegen Schnarchen.
So mancher sägt redensartlich nachts einen ganzen Wald nieder. Das beeinträchtig nicht nur den Schlaf der Person, die auf der anderen Seite des Bettes liegt, sondern zum Teil auch den eigenen. Deswegen sollten Sie stets die Ursache des Schnarchens hinterfragen, um zu verstehen, was Sie dagegen tun können.
In der Fachsprache nennt sich das Schnarchen Rhonchopathie. Vor allem im Alter steigt die Wahrscheinlichkeit des Schnarchens: Fast 50 % aller Erwachsenen sind betroffen.
Schnarchen: Ursachen im Überblick
Prinzipiell liegt die Ursache des Schnarchens immer im Rachen: Gaumensegel und Rachenzäpfchen erschlaffen im Schlaf und flattern beim Atmen. Das erzeugt die lästigen Schnarchgeräusche.
Es gibt allerdings Faktoren, die das Schnarchen begünstigen wie zum Beispiel Übergewicht, Alkoholkonsum und deftige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen oder das Schlafen in Rückenlage.
Auch Allergien, verengte Atemwege bei Infektionen oder vergrößerte Rachenmandeln können zu (mehr) Schnarchen führen.
Das hilft gegen Schnarchen: Tipps & Tricks
Abnehmen: Übergewicht begünstigt Schnarchen, denn auch im Rachen- und Zungenbereich lagert sich vermehrt Fett an. Dadurch verengen die Atemwege und das Schnarchen nimmt zu. In unserem Ratgeber finden Sie 20 Tipps, wie Sie gesund abnehmen.
Rückenlage vermeiden: Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, fällt der Zungengrund nach hinten und verengt die Atemwege. Wer Schnarchen verhindern möchte, sollte als möglichst auf der Seite oder auf dem Bauch schlafen. Falls Sie nur auf dem Rücken einschlafen können, nutzen Sie mehr Kissen, um Ihren Oberkörper höher zu lagern.
Tipp: Um zu verhindern, dass Sie sich nachts in Rückenlage drehen, nähen Sie einen Tennisball in das Rückenteil Ihres Pyjamas ein.
Alkoholverzicht: Alkohol senkt die Atmungsaktivität und fördert das Erschlaffen der betroffenen Muskulatur. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollte Alkohol daher tabu sein – das hilft gegen das Schnarchen.
Nikotinverzicht: Rauchen reizt die Schleimhäute in Mund und Rachen, wodurch diese anschwellen und/oder austrocknen können. In unserem Ratgeber finden Sie Tipps, wie Sie mit dem Rauchen aufhören.
Leichte Mahlzeiten am Abend: Essen Sie möglichst früh zu Abend und verzichten Sie auf besonders deftige, fettige oder würzige Speisen. Ein zu voller Magen und starke Gewürze können die Schlafqualität beeinträchtigen und Schnarchen begünstigen.
Staub beseitigen: Staub und Allergene können die Atemwege belasten und so Schnarchen begünstigen. Halten Sie Ihr Schlafzimmer daher möglichst staubfrei, indem Sie regelmäßig gründlich saugen und wischen. Auch tägliches Durchlüften, am besten direkt vor dem Zubettgehen, entlastet die Atemwege. Verzichten Sie am besten auch auf Tiere und Pflanzen im Schlafzimmer.
Medikamente vermeiden: Auch so manche Arznei kann Schnarchen begünstigen, insbesondere bestimmte Schlaf- und Beruhigungsmittel sowie Allergiemittel (Antihistaminika). Sie entspannen die relevante Muskulatur im Schlaf. Wenn möglich, sollten Sie auf diese Mittel verzichten. Sprechen Sie gegebenenfalls mit Ihrem Arzt oder Apotheker über Alternativen. Setzen Sie Medikamente, die Ihnen vom Arzt verschrieben wurden, nicht ohne Rücksprache ab.
Musizieren: Klingt absurd, kann aber tatsächlich helfen. Wer Trompete, Saxophon oder ein anderes Blasinstrument spielt, trainiert seine Rachen- und Gaumenmuskulatur. Diese erschlafft dann auch im Schlaf nicht so schnell, was gegen das Schnarchen hilft.
Mundübungen: Das Erschlaffen der Muskulatur ist wesentlich für das Schnarchen. Sie können den Mundraum und Ihre Zunge jedoch durch Training kräftigen. Eine Studie aus Brasilien zeigte, dass Patienten, die 3 Monate lang spezielle Übungen machten, deutlich weniger und leiser schnarchten. Trainingsübungen gegen das Schnarchen finden Sie weiter unten im Text.
Sorgen loswerden: Wer besorgt ist, schlecht gelaunt ins Bett geht oder viel grübelt, schläft schlechter und schnarcht mehr. Finden Sie daher einen Weg, möglichst entspannt ins Bett zu gehen. Meditieren Sie vor dem Schlafengehen beispielsweise für ein paar Minuten. Wichtige Termine oder noch zu lösende Probleme können Sie für den nächsten Tag aufschreiben.
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Zahnschienen: Bei manchen Menschen liegt die Ursache des Schnarchens in der Kieferstellung. Eine vom Zahnarzt angepasste Schiene kann ein gutes Mittel gegen Schnarchen sein. Sie verlagert den Unterkiefer und die Zunge etwas nach vorne, sodass Sie nachts wieder freier atmen können.
Pflaster und Klemmen: Verengte Nasengänge können eine andere Ursache sein. Dann können Nasenklemmen oder -pflaster aus der Apotheke gegen das Schnarchen helfen. Sie sollen beispielsweise die Nasenflügel anheben und so das Atmen erleichtern.
Operation: Helfen alle Tipps und Tricks nichts, kann eventuell eine Operation Abhilfe schaffen. Welche Operation gegen das Schnarchen infrage kommt, ist ganz individuell. Gängig ist zum Beispiel die Entfernung der Mandeln, die Gaumenstraffung oder die Korrektur der Nasenscheidewand.
Übungen gegen Schnarchen: So trainieren Sie die Muskeln im Mundraum
Durch gezielte Übungen der Muskulatur in Rachen, Zunge & Co kann Schnarchen spürbar gemindert werden. Führen Sie die Übungen dreimal täglich über eine Dauer von (mindestens) 3 Monaten aus. Führen Sie bei jeder Übung 20 Wiederholungen durch.
1. Pressen Sie die Zungenspitze gegen den Gaumen und lassen Sie die Zunge nach hinten runterrutschen.
2. Saugen Sie Ihre Zunge an den Gaumen und drücken Sie die gesamte Zunge kräftige dagegen.
3. Drücken Sie den hinteren Teil der Zunge gegen den Boden der Mundhöhle, aber halten Sie mit der Zungenspitze den Kontakt zu den unteren Schneidezähnen.
4. Den hinteren, weichen Teil der Gaumendecke und das Zäpfchen anheben, dabei den Vokal „A“ sagen.
5. Drücken Sie mit einem Finger gegen die Innenseite einer Wange und halten Sie mit dem Muskel dagegen. (10 Wiederholungen pro Seite)
Wann sollte man mit Schnarchen zum Arzt gehen?
In den meisten Fällen ist Schnarchen vollkommen harmlos und stellt abgesehen vom Geräuschpegel keine Belastung dar. Dennoch ist es nie verkehrt, Schnarchen bei einem Hals-Nasen-Ohrenarzt abklären zu lassen. Dieser kann mitunter direkt feststellen, ob beispielsweise eine gekrümmte Nasenscheidewand die Ursache ist – diese können Sie auch mit den besten Tipps nicht selbst behandeln.
Wenn Atemsetzer im Schlaf zum Schnarchen hinzukommen, sollten Sie definitiv einen HNO-Arzt aufsuchen. Diese Aussetzer fallen den Betroffenen jedoch meist nicht selbst auf, sondern eher Partnern und Angehörigen. In diesem Fall handelt es sich vermutlich um eine Schlafapnoe. Das Schnarchen bei Schlafapnoe fällt auch auf, da es neben den Atemaussetzern besonders laut und unregelmäßig ist. Der Schlaf wird durch die Atemaussetzer (und darauffolgendes Luftschnappen) gestört, sodass betroffene Menschen meist unter Müdigkeit, Kopfschmerzen oder anderen Beschwerden leiden. Falls Sie alleine schlafen und feststellen, dass Sie trotz ausreichender Schlafdauer ständig müde und erschöpft sind, suchen Sie einen Arzt auf.
Wenn Kinder schnarchen, sollte dies ebenfalls von einem Arzt abgeklärt werden. Bei Kindern sind oft vergrößerte Nasenpolypen oder Rachenmandeln Ursache des Schnarchens.