Warum verliere ich kein Gewicht? 9 Gründe, warum Sie nicht abnehmen

Von Lukas Böhl  

Nicht immer klappt das Abnehmen so, wie man es sich wünscht. Hier sind 9 mögliche Gründe für das Scheitern Ihres Abnehmversuchs.

Wenn das Gewicht stagniert... Foto: 9dream studio / shutterstock.com
Wenn das Gewicht stagniert... Foto: 9dream studio / shutterstock.com

1. Sie nehmen nicht ab, weil Sie nicht genau messen

Beim Abnehmen verlassen sich viele Menschen auf zwei Richtwerte: Gewicht und Augenmaß. Allerdings sind diese Messwerte nicht unbedingt ideal, um die Gewichtsabnahme zu bestimmen.

Zunächst kommt es bei unserem Gewicht zu Fluktuationen; nicht nur von Tag zu Tag, sondern auch innerhalb von 24 Stunden.

Wer außerdem anfängt, Sport zu machen, verliert womöglich Fett, baut dafür aber Muskeln auf. Auch das kann ein Grund sein, weshalb das Gewicht zu stagnieren scheint.

Das Abschätzen des Abnehmerfolges mit den Augen ist darüber hinaus sehr schwierig. Da wir uns jeden Tag im Spiegel betrachten, fallen kleine Veränderungen kaum auf. Anstatt sich also nur auf zwei Werte zu verlassen, sollten Sie Ihren Gewichtsverlust besser messbar machen.

In Studien konnte gezeigt werden, dass die Häufigkeit und Konsistenz der Eigenüberwachung bei der Gewichtsabnahme in Zusammenhang mit besseren Abnehmerfolgen steht.(1)(2) 

Das heißt, anstatt sich nur auf die Waage zu verlassen, sollten Sie Ihr Gewicht regelmäßig notieren, Fotos von Ihrem Körper machen, mit dem Maßband die Problemzonen abmessen und darin konsistent und konsequent bleiben.

Merke: Je mehr Messwerte Sie haben, desto leichter ist es, Ihren Gewichtsverlust nachzuvollziehen.


2. Sie verlieren kein Gewicht, weil Sie nicht auf Ihr Essen achten

Auf Diät zu sein und Sport zu treiben, heißt nicht, dass Snacks und Süßgetränke plötzlich nicht mehr ansetzen. Wenn Sie sich fragen, warum Sie nicht abnehmen, sollten Sie auch Ihr Essverhalten unter die Lupe nehmen; selbst wenn Sie bereits auf Diät sind.

Dabei können Apps mit Kalorienzähler eine enorme Hilfe sein. Ermitteln Sie zunächst Ihren Grundbedarf mit einem kostenlosen Bedarfsrechner und tracken Sie fortan Ihre Mahlzeiten mit einer App. Sie werden sehen, dass auch kleine Snacks oftmals eine Menge Kalorien enthalten.

Die positiven Effekte des Kalorienzählens konnten bereits in etlichen Studien nachgewiesen werden.(3)(4)(5) Allerdings scheint es wohl nicht so sehr auf das Kalorienzählen an sich anzukommen, sondern auf die positiven Auswirkungen die dieses auf das Essverhalten hat.

Wer sich mehr mit seinen Mahlzeiten beschäftigt, kann schlechte Essgewohnheiten besser identifizieren und daran arbeiten.(6) Hinzu kommt, dass Sie ein Gefühl für die Kaloriendichte verschiedener Lebensmittel bekommen und diese irgendwann nicht mehr nachschlagen müssen.

Merke: Kalorienzählen hilft dabei, das eigene Essverhalten kritisch zu hinterfragen und Verantwortung zu übernehmen.


3. Sie nehmen nicht ab, weil Sie zu viele verarbeitete Lebensmittel essen

Studien aus der ganzen Welt deuten darauf hin, dass mit dem Anstieg der Produktion und dem Verkauf hochverarbeiteter Lebensmittel die Häufigkeit von Übergewicht in der Bevölkerung zunimmt.(7)(8)(9) Verarbeitete Lebensmittel sind problematisch, da sie oftmals von geringem Nährwert sind, dafür aber umso mehr Kalorien enthalten.

Ihre einfache Zubereitungsart, gepaart mit günstigen Preisen, macht sie so attraktiv für viele Verbraucher. Der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln kann jedoch dazu führen, dass man pro Mahlzeit insgesamt mehr Kalorien zu sich nimmt, als durch unverarbeitete, wie Forscher des National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases in Bethesda herausfanden.(10)

Die Probanden nahmen durch den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln im Schnitt 500 Kalorien mehr zu sich als durch unverarbeitete; und dies, obwohl sie aufhören durften zu essen, wenn sie voll waren.

Merke: Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, wenn Sie abnehmen wollen. Essen Sie gesund, frisch und vollwertig. Tipps dazu finden Sie in unserem Ratgeber „Gesunde Ernährung“.


4. Sie nehmen ab, aber haben unrealistische Erwartungen

Befeuert durch eine Flut von attraktiven Körpern und vermeintlichen Erfolgsgeschichten auf den sozialen Medien, ist es leicht, sich unrealistische Ziele für die eigene Gewichtsabnahme zu setzen. Wenn dann nach dem ersten Monat nicht die gewünschten 5 bis 10 Kilogramm schmelzen, setzt gerne mal Frustration ein.

Tatsächlich wurde das Problem der falschen Erwartungen beim Abnehmen auch in Studien untersucht.(11) So haben belgische Forscher herausgefunden, dass die Mehrheit der Befragten die durch Erfahrungswerte als realistisch eingestuften 5 bis 10 % Gewichtsreduzierung pro Jahr für zu gering hielten.(12)

Die Wissenschaftler vermuten darin auch eine Art vorsorglichen Bewältigungsmechanismus, sollte der Abnehmversuch nicht von Erfolg gekrönt sein. Wer es nicht schafft, seine unrealistischen Ziele zu erreichen, muss sich nicht verantwortlich dafür fühlen. Schließlich sind sie niemals erreichbar gewesen.

Als gesunde Maßgabe für den Gewichtsverlust gelten 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche.(13) Daher heißt es auch beim Abnehmen: Gut Ding will Weile haben.

Merke: 0,5 bis 1 Kilogramm Gewichtsreduktion pro Woche gelten als gesund. Stecken Sie daher realistische Ziele für Ihren Abnehmversuch, um nicht frustriert das Handtuch zu werfen.

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5. Warum Sie vielleicht trotz Sport nicht abnehmen

Sport und andere körperliche Aktivitäten können dazu beitragen, das Gewicht zu reduzieren, indem der Energieverbrauch des Körpers erhöht wird. Dennoch machen manche Abnehmwillige die Erfahrung, dass sie trotz Sport nicht abnehmen.

Auf den ersten Blick macht das keinen Sinn. Ein höherer Energieverbrauch bei gleichbleibender oder niedrigerer Kalorienzufuhr sollte zu einer Gewichtsabnahme führen. Eigentlich.

Mittlerweile gibt es Studien, die genau dieses Phänomen zu ergründen suchen. Einige Forscher vermuten, dass mit erhöhter sportlicher Aktivität die Bewegungsvielfalt in anderen Bereichen nachlässt.(14) Wer zum Beispiel morgens joggen geht, sitzt womöglich im Laufe des Tages mehr, weil die Beine müde sind.

Ebenso könnte eine Art Belohnungsmechanismus schuld sein. Eine intensive Sporteinheit könnte dazu verleiten, sich einen kalorienreichen Snack zu gönnen oder bei den Mahlzeiten Nachschub zu holen.(15

Andere Studien wiederum gehen davon aus, dass ein biologischer Anpassungsprozess dahintersteckt. Steigt das Level an körperlicher Aktivität, reagiert der Körper mit einer Absenkung des Energieverbrauchs in anderen Bereichen (zum Beispiel während des Schlafs), um einen gewissen Grundumsatz beizubehalten.(16) 

Letztlich kann auch ein ganz einfacher Grund für die ausbleibenden Erfolge verantwortlich sein: Sie fordern sich beim Sport nicht genug heraus. Wer bei den ersten Anzeichen von Erschöpfung aufhört, reizt sich womöglich nicht genug. Denn selbst bei einstündigen Trainingseinheiten ist der Kalorienverbrauch oft gar nicht so hoch, wie man animmt

Es erscheint daher sinnvoll, beim Abnehmen weder die Ernährung noch den Sport isoliert zu betrachten, sondern in beiden Bereichen einen langfristig umsetzbaren und für den Alltag praktikablen Weg zu finden, den Sie den Rest Ihres Lebens gehen können.

Merke: Achten Sie darauf, trotz Sport nicht in anderen Lebensbereichen faul zu werden und ergänzen Sie Ihre körperlichen Aktivitäten durch eine vollwertige Ernährung.


6. Sie nehmen nicht ab, sondern zu, weil Ihr Körper sich anpasst

Ihr Körper kann sich nicht nur an einen erhöhten Energieverbrauch gewöhnen, sondern auch an eine verringerte Kalorienzufuhr.(17) Das heißt, wenn Sie über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien zu sich nehmen, als sie bräuchten, um Ihren Grundbedarf zu decken, setzt irgendwann ein Schutzmechanismus ein.

Ihr Körper glaubt, dass die Nahrung knapp sei und er seinen Stoffwechsel der verringerten Kalorienzufuhr anpassen müsse, um nicht zu verhungern.

Das Problem ist, dass Sie nach der Diät (bei Ihrer ursprünglichen Kalorienmenge) zulegen werden. Schließlich kann Ihr Körper gar nicht mehr so viele Kalorien verbrennen, wie Sie ihm zuführen.

Wann dieser Effekt genau einsetzt und wie lange er anhält, ist noch nicht ausreichend erforscht. Einige Studienergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass er auch noch mehrere Jahre nach einer Diät andauern könnte.(18)

Merke: Schocken Ihren Körper nicht durch Crash-Diäten, sondern senken Sie die Kalorienzufuhr moderat und streben Sie langfristig eine Ernährungsweise mit vollwertiger Nahrung an.

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7. Ihr Gewicht stagniert, weil Sie nicht ausreichend schlafen

Neben all den ungesunden Folgen, die zu wenig Schlaf hat, kann sich eine gestörte Nachtruhe auch negativ auf Ihren Abnehmversuch auswirken. In einer japanischen Studie wurde bei den Probanden nach drei Nächten mit zu wenig Schlaf das appetitreduzierende Hormon Ghrelin nicht mehr so stark wie üblich ausgeschieden.(19) Das Sättigungsgefühl nahm ab und der Hunger zu.

Forscher der Universität Chicago fanden außerdem heraus, dass zu wenig Schlaf verstärkt Gelüste auf süße und salzhaltige (in der Regel hochkalorische) Lebensmittel weckt.(20) Die gesenkte Hormonausschüttung in Kombination mit zunehmendem Hunger fördert also kontraproduktives Essverhalten.

Merke: Wenn Sie nicht genug schlafen, begehrt Ihr Körper verstärkt kalorienreiche Speisen und Snacks. Falls Sie Probleme beim Einschlafen haben, lesen Sie unseren Ratgeber „29 Tipps, um schneller einzuschlafen“.


8. Stress verhindert Ihre Abnehmerfolge

Die Art, wie Stress unser Gewicht beeinflussen kann, ist ambivalent. Während die einen in stressigen Zeiten eher Gewicht verlieren, nehmen die anderen zu.(21) Wie wir auf Stress reagieren, scheint dabei unter anderem abhängig von individuellen Unterschieden, der Verfügbarkeit von Essen, unserer Stressreaktivität und unserem Geschlecht.(22)

In Studien konnte gezeigt werden, dass übergewichtige Probanden durch den Besuch von Kursen zu Stressmanagement und Entspannungsübungen mehr Gewicht verloren als die Kontrollgruppen, die ohne diese Zusatzleistung abnahmen.(23)(24) Beruflicher oder privater Stress könnte also mit ein Grund sein, weshalb Sie nicht abnehmen.

Wenn Sie merken, dass Sie in stressigen Situationen gerne zu etwas Süßem greifen, erschweren Sie sich selbst den Zugang zu Snacks und Fast Food. Was nicht im Haus ist, kann auch nicht verzehrt werden. Darüber hinaus können Atemübungen, Mediationen oder Waldspaziergänge bei der Stressbewältigung helfen.

Merke: Wer gestresst ist, tendiert eher zu ungesunden Essgewohnheiten. Gesunde Techniken zur Stressbewältigung können helfen, dem entgegenzuwirken.


9. Sie nehmen nicht ab, weil Sie Alkohol und Süßgetränke trinken

Generell werden die Kalorien aus Getränken oft unterschätzt. So kann ein Glas Orangensaft um die 113 Kalorien haben(25), während eine große Flasche Bier gerne mal mit 265 Kalorien zu Buche schlägt.(26) Selbst ein Glas Weißwein kann um die 90 Kalorien beinhalten.(27) Allein um dieses Glas zu verbrennen, müssten Sie etwa 10 Minuten joggen.

Da es gerade am Wochenende oft nicht bei einem alkoholischen Getränk bleibt, addieren sich die Kalorien schnell auf. Trotz Kaloriendefizit in der Ernährung schießen Sie dann über Ihren Grundumsatz hinaus.

Merke: Berücksichtigen Sie auch die Kalorien, die Sie durch Getränke zu sich nehmen. Das beste Getränk, um abzunehmen, ist immer noch Wasser.


Hinweis: Dies ist keine medizinische Beratung, sondern eine Übersicht möglicher Gründe, warum eine gesunde Person trotz guten Willens nicht abnimmt. Hierin sind nicht etwaige Erkrankungen oder medikamentöse Nebenwirkungen berücksichtigt, die das Abnehmen erschweren oder gar verhindern können. Vermuten Sie einen solchen Umstand bei sich, sprechen Sie bitte mit einem Arzt.

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