Creatin wird als Pulver oder Kapseln gerne von Sportlern eingenommen. Allerdings sollte man sich auch bei Nahrungsergänzungsmitteln an gewisse Tageshöchstmengen halten.

Digital Desk: Lukas Böhl (lbö)

Wie viel Gramm Creatin pro Tag?

Als Tagesdosis werden für Creatin in Kapseln oder Pulverform 3 bis 5 Gramm am Tag empfohlen. Diese Menge ist für den Muskelaufbau ausreichend, da sie die Creatin-Speicher im Körper füllt und aufrechterhält. Zu Beginn der Supplementierung mit Creatin wird von Sportlern jedoch oft eine Ladephase durchgeführt. Dabei werden 20 bis 25 Gramm Creatin am Tag verteilt auf 4 bis 5 Einzeldosen eingenommen, um die Muskelspeicher schnell aufzufüllen. Die Ladephase dauert zwischen 5 und 7 Tagen. Anschließend wird auf die empfohlene Tagesdosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag umgestiegen. Eine solche Ladephase ist jedoch nicht zwingend notwendig, da die Creatin-Speicher auch durch die Einnahme von 3 bis 5 Gramm pro Tag aufgefüllt werden. Dies mag zwar länger dauern, dafür ist das Risiko von Nebenwirkungen (siehe unten) bei dieser Vorgehensweise geringer.

 

Kann man zu viel Creatin nehmen?

Während die empfohlene Tagesdosis für Creatin-Supplements bei 3 bis 5 Gramm liegt, legen Studien nahe, dass die Einnahme von bis zu 20 Gramm am Tag auch über mehrere Jahre keine negativen Auswirkungen auf gesunde Menschen hat. Allerdings macht es keinen Sinn, nach einer anfänglichen Ladephase mehr als die empfohlene Tagesmenge zu nehmen. Denn sind die Muskelspeicher erst einmal mit Creatin gefüllt, reichen 3 bis 5 Gramm am Tag, um den Creatin-Spiegel zu halten. Zusätzliche Mengen werden vom Körper nicht aufgenommen und mit dem Urin ausgeschieden. So gesehen wäre es Geldverschwendung, dauerhaft mehr als 3 bis 5 Gramm Creatin pro Tag zu nehmen.

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Hat Creatin Nebenwirkungen?

Bei der übermäßigen Einnahme von Creatin kann es bei manchen Menschen zu Übelkeit, Durchfall, Blähungen und Magenverstimmungen kommen. Auch eine Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen im Körper könnte als Folge von einer Creatin-Supplementierung auftreten. Weitere mögliche Nebenwirkungen sind Dehydrierung, Spannungsgefühle in den Muskeln oder Krämpfe.

Wichtige Hinweise zur Einnahme von Creatin

Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von Creatin bei Menschen mit Nierenerkrankungen zu einer Verschlechterung der Nierenfunktion führen könnte. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, in so einem Fall mit einem Arzt zu sprechen, bevor man Creatin supplementiert. Auch wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte mit einem Arzt abklären, ob es bei der Einnahme von Creatin zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen könnte.

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Welche Form von Creatin ist die beste?

Creatin-Monohydrat ist die wissenschaftlich am besten erforschte Form von Creatin. In Studien konnte gezeigt werden, dass es die Körperspeicher füllt und die sportliche Leistung verbessert. Zudem ist es recht günstig und weithin verfügbar. Zwar gibt es auch andere Formen von Creatin, doch sind diese noch nicht so breit erforscht.