Was tun, wenn Verein, Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen haben? Unser Sportexperte Dieter Bubeck gibt täglich Trainingstipps für zuhause. Heute: Der seitliche Unterarmstütz.
Stuttgart - Geschlossene Sporthallen, Vereine, die ihren Trainingsbetrieb einstellen – und zahlreiche Fitnessstudios haben aufgrund der Ausbreitung des Coronavirus auch nicht mehr geöffnet. Dennoch raten wir: „Bleiben Sie sportlich.“ Aber wie?
Wir haben einen Experten gefragt, wie auch zu Hause – in der Wohnung oder im Garten – zumindest ein kleines Work-out möglich ist. Und Dieter Bubeck hat geantwortet – mit einer Reihe von Übungen, von denen wir Ihnen in den kommenden Tagen in jeder Ausgabe eine vorstellen. Dieter Bubeck ist promovierter Trainings- und Bewegungswissenschaftler und sowohl an der Universität Stuttgart als auch am Olympiastützpunkt Stuttgart tätig. Außerdem fungiert er als Athletiktrainer bei Handball-Bundesligist Frisch Auf Göppingen. Der Mann ist Profi und trainiert mit Profis – weiß aber auch genau um die Bedürfnisse von Freizeitsportlern. Ab und an wird er unterstützt von seinem Sohn Nils (9).
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Heute: der seitliche Unterarmstütz
So geht die Übung Es wird eine bequeme Seitenlage eingenommen. Auf dem angewinkelten rechten Arm stützt man sich ab, die Hand des oberen (linken) Arms liegt locker knapp oberhalb der Hüfte. Dann wird die rechte Körperseite durch eine Anspannung im Bein- und Rumpfbereich vom Boden abgehoben. Die Bauch- und Rücken-Muskulatur ist dabei angespannt. und danach der Oberschenkel von der Matte abgehoben. Die Hüfte wird so weit nach oben in Richtung Decke bewegt bis der Körper vom Kopf bis zum Fuß des gestreckten Beins eine gerade Linie bildet. Dann die Übung auf der anderen Seite wiederholen. Zu empfehlen ist ein langsames, stetiges Steigern der Belastung.
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Das ist zu beachten Neben der Bauch- und Rückenspannung sollten Kopf und Körper eine gerade Linie bilden, der Po darf nicht nach hinten ragen. Sollten Knieprobleme vorhanden sein, dann das Knie beugen und die Beine am Knie ablegen, damit das Knie entlastet wird. Ruhig und gleichmäßig atmen. Acht bis zwölfmal wippen oder wie immer 15, 30, 45 oder 60 Sekunden halten. Mindestens drei Durchgänge realisieren.
Das ist der Effekt Spannung und Stabilität im Rumpf werden verbessert, die Taille geformt. Während der Übung wird von der Schulter bis zum Fuß jede große Muskelgruppe unterschiedlich stark angesprochen und je nach Ausführung kann die Schwierigkeit des seitlichen Unterarmstützes von sehr einfach für Anfänger bis zu sehr schwer für Profis variiert werden. Das Becken wird stabilisiert und gekräftigt. Die Übung ist besonders auch für Läufer geeignet, da die Einbeinstabilität gestärkt wird. Durch das Heben eines Beines nach oben wird die Übung erschwert, der Trainingseffekt erhöht.
In unserer Bildergalerie: Die zwei Varianten der Übung