Was tun, wenn Vereine, Sporthallen und Fitnessstudios geschlossen haben? Unser Sportexperte Dieter Bubeck gibt täglich Trainingstipps für zuhause. Heute: der Unterarmstütz, auch Front Plank genannt.
Stuttgart - Geschlossene Sporthallen, Vereine, die ihren Trainingsbetrieb einstellen und zahlreiche Fitnessstudios haben aufgrund der Ausbreitung des Coronavirus auch nicht mehr geöffnet. Dennoch raten wir: „Bleiben Sie sportlich.“ Aber wie?
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Wir haben einen Experten gefragt, wie auch zuhause – in der Wohnung oder im Garten – zumindest ein kleines Workout möglich ist. Und Dieter Bubeck hat geantwortet – mit einer Reihe von Übungen, von denen wir Ihnen in den kommenden Tagen in jeder Ausgabe eine vorstellen. Dieter Bubeck ist promovierter Trainings- und Bewegungswissenschaftler und sowohl an der Universität Stuttgart, als auch am Olympiastützpunkt Stuttgart tätig. Außerdem fungiert er als Athletiktrainer bei Handball-Bundesligist Frisch Auf Göppingen. Der Mann ist Profi und trainiert mit Profis – weiß aber auch genau um die Bedürfnisse von Freizeitsportlern. Ab und an wird er unterstützt von seinem Sohn Nils (9).
Heute: Der Unterarmstütz
So geht die Übung: Die Position ist ähnlich der Liegestützposition, wobei die Arme jedoch nicht ausgestreckt sind. Aus dem Vierfüßlerstand werden die Unterarme parallel zueinander aufgestützt. Die Hände zeigen dabei nach vorne oder nach innen. Anschließend werden die Beine nach hinten gestreckt, sodass sie mit Becken und Oberkörper eine Linie bilden. Der Kopf ist als Verlängerung der Wirbelsäule zu sehen, die dann der Länge nach aufgerichtet wird. Das Körpergewicht verteilt sich auf Zehen, Unterarm und Hände. Zu empfehlen ist ein langsames, stetiges Steigern der Belastung. Probieren Sie erst 15 Sekunden, dann 30 Sekunden, dann 45 Sekunden, dann eine Minute. Wiederholen Sie die Übung nach einer kurzen Pause ruhig drei- bis viermal oder sogar noch häufiger.
Das ist zu beachten: Ein häufiger Fehler ist die Kopfhaltung. Entweder wird der Kopf zu stark in den Nacken gebracht oder zu stark zur Brust geführt. Auch das Hohlkreuz stellt immer wieder ein Problem dar. Dies kann verhindert werden, indem wie etwa beim Pilates Spannung erzeugt wird, durch Einziehen des Bauchnabels, durchdrücken der Knie und anspannen des Po.
Das ist der Effekt: Der komplette Rumpf wird trainiert, die Haltung wird verbessert, Rückenschmerzen kann vorgebeugt werden. Nicht zuletzt ist diese Übung auch für Ausdauerläufer geeignet, da durch die Übung eine Stabilisierung des Mittelkörpers erzielt wird.
Besonderheit: Den Weltrekord im Unterarmstütz hält übrigens ein chinesischer Polizist, der den Unterarmstütz für acht Stunden, eine Minute und eine Sekunde hielt: Damit brach er den vorigen Rekord, der von einem US-Marine-Soldaten gehalten wurde, um ganze drei Stunden.
In unserer Bildergalerie: Drei Variationen der Übung.