Ernährungs-Tipps 10 wichtige Eisenquellen für Veganer

Tofu enthält 2,7 Milligramm Eisen  auf 100 Gramm. Sein Nachteil: Er schmeckt fast nach nichts. Foto: deviantART - Fotolia
Tofu enthält 2,7 Milligramm Eisen auf 100 Gramm. Sein Nachteil: Er schmeckt fast nach nichts. Foto: deviantART - Fotolia

Eisen ist beteiligt an der Produktion der Blutkörperchen und wichtig für die Immunabwehr. Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte enthalten viel Eisen. Doch wie können sich Veganer damit versorgen?

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Stuttgart - Ein Blick auf die Obst- und Gemüselandschaft zeigt: Auch dort gibt es ergiebige Eisenquellen. Das Mineral wird zwar aus ihnen nicht ganz so gut verwertet wie aus einem Steak, wo es zu einem großen Teil im Blutfarbstoff verarbeitet ist, was für Blutwesen wie uns besonders gut zu verdauen ist. „Doch auch vegetarische Kost kann viel zur Eisenversorgung beitragen“, betont Surinder Baines von australischen University of Newcastle, die eine umfangreiche Übersichtsarbeit zu dem Thema angefertigt hat. „Denn sie enthält in der Regel viel Vitamin C, das die Verwertung von Nicht-Blut-Eisen ums Drei- bis Sechsfache steigern kann.“ Ganz zu schweigen davon, dass unser Körper seine Eisenaufnahme ohnehin nach dem Füllungsgrad seiner Eisendepots ausrichtet. Wenn diese nämlich leer sind, holt er selbst aus einer ausgelutschten Zitrone noch die letzten Eisenreservenheraus.

Aber man kann sich natürlich die entsaftete Zitrone auch ersparen. Einige Obst- und Gemüsesorten enthalten genauso viel oder sogar deutlich mehr Eisen als Fleisch, und sie haben noch viele weitere Positiv-Effekte auf unsere Gesundheit. Hier die zehn wichtigsten von ihnen:

Bärlauch

Der durchschnittliche Eisenwert von Bärlauch liegt über 2,8 Milligramm auf 100 Gramm – an einigen Standorten kann es aber auch das Zehnfache sein. Man erhält Bärlauch frisch im Mai und Juni, etwa auf dem Wochenmarkt. Wer die Pflanze vom ähnlich aussehenden Maiglöckchen unterscheiden kann, kann sie selbst im Wald ernten. Im übrigen Jahr muss man sich den Bärlauch getrocknet besorgen oder als Frischblattgranulat aus der Apotheke. Für den Laien entfaltet Bärlauch kulinarisch ein ähnliches Aroma wie sein Verwandter, der Knoblauch. Doch für Gourmets ist er unverwechselbar, und im Unterschied zum Knoblauch hält sein Duft sich nach dem Verzehr weniger im Atem. Dafür werden beim Kauen der Bärlauchblätter im Mund antibiotische Substanzen freigesetzt, die gegen Pilze und Bakterien helfen.

Dill

Das traditionsreiche Küchenkraut Dill enthält frisch über 5 Milligramm Eisen auf 100 Gramm, im getrockneten Zustand können es sogar viermal so viel sein. Mit rund sieben Prozent hält Dill – bezogen auf seine Trockenmasse – innerhalb der Gewürzkräuter überhaupt den Mineralrekord. Neben Eisen enthält er etwa 6,1 Milligramm Carotinoide, die im Körper als Vorstufe zu Vitamin A dienen und krebshemmende Eigenschaften besitzen.

Leinsamen

Mit 6 bis 7 Milligramm auf 100 Gramm lässt der Leinsamen in puncto Eisen die meisten Lebensmittel deutlich hinter sich. Er sollte in keinem Frühstücksmüsli fehlen: Neben Eisen enthält er Phytoöstrogene, also Stoffe, die eine sexualhormonähnliche Wirkung entfalten. Sie können das Wachstum von Prostatatumoren verlangsamen. In einer Studie der US-amerikanischen Iowa State University sank zudem der Cholesterinspiegel von Männern über zehn Prozent, nachdem sie drei Monate lang täglich drei Esslöffel Leinsamen zu sich genommen hatten.

Pfefferminze

Das traditionsreiche Heil- und Gewürzkraut enthält fast 10 Milligramm Eisen auf 100 Gramm. Es eignet sich beispielsweise zum Würzen von Obstsalaten, außerdem kann man mit Pfefferminze auch einen Tee zubereiten: Einen Esslöffel des Krauts mit einer Tasse kochendem Wasser überbrühen, dann fünf Minuten zugedeckt ziehen lassen. Pfefferminze eignet sich aufgrund ihrer ätherischen Öle auch als Verdauungshilfe.

Nüsse

Ein Forscherteam der südkoreanischen Sahmyook University hat kürzlich den Mineraliengehalt von Nüssen untersucht. Dabei offenbarten sich insbesondere Pistazien mit 8,9 Milligramm und Pinienkerne mit 6,6 Milligramm auf 100 Gramm als ergiebige Eisenlieferanten. Diese Zahlen liegen sogar deutlich über den Werten von Fleisch (zwischen 1 und 4 Milligramm). Man isst in der Regel zwar sehr viel weniger Nüsse als Fleisch, wenn man die Gesamtmenge betrachtet. Doch Nüsse sind echte Kraftpakete: Neben Eisen enthalten sie auch sehr viel Zink, Calcium und Eiweiß.

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