Abnehmen ohne Muskelabbau - darüber machen sich zum Jahresbeginn viele Menschen Gedanken. Worauf Sie beim Abnehmen achten sollten, damit Sie keine Muskeln verlieren, verraten wir Ihnen in diesem Artikel.

Wenn man abnehmen möchte und hart für die eigenen Muskeln gearbeitet hat, ist die Angst oft groß, diese durch die Diät wieder einbüßen zu müssen. Aber worauf soll man bei der Diät achten, um keine Muskeln zu verlieren?

Abnehmen und Muskelaufbau - Funktioniert das?

Als Erstes stellt sich die Frage, ob es überhaupt möglich ist, abzunehmen ohne Muskulatur einzubüßen oder dabei sogar Muskeln aufzubauen, denn bekanntlich sind dies ja zwei Gegensätze. Um Fett zu verlieren, muss der Körper weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Die Gefahr hierbei ist allerdings, dass der Körper über einen längeren Zeitraum dazu tendiert, sich auch langfristig an das Defizit anzupassen. Das geschieht durch eine Anpassung des Stoffwechsels (Verlangsamung/Hungerstoffwechsel) und dem Abbau der Muskulatur, da zur Deckung des Energiebedarfs nacheinander Energie in Form von Kohlenhydraten, Fetten und letztlich auch Proteinen (z.B. Muskulatur) abgebaut werden (1). Je nachdem, wie groß das Kaloriendefizit ist, beginnen diese Prozesse bereits nach etwa 8 bis 10 Tagen (2).

Somit ist ein Kaloriendefizit für den Muskelaufbau zunächst einmal hinderlich, allerdings kann durch ein paar Bedingungen die Umstellung dieser Stoffwechselprozesse so weit unterdrückt werden, dass ein Muskelaufbau auch trotz leichtem Defizit weiterhin gut möglich ist. Entscheidend hierfür sind die richtige Ernährung und ein passendes Training.

Abnehmen ohne Muskeln zu verlieren - Die wichtigsten Regeln

Wer sein Gewicht reduzieren und dabei gleichzeitig keine Muskeln verlieren möchte, der sollte auf die folgenden Dinge achten:

1. Nur leichtes Kaloriendefizit

Entscheidend ist vor allem, dass das Kaloriendefizit nicht zu groß ist. In der Regel beginnt der Körper bei einem Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien mit der Umstellung der Stoffwechselprozesse (3), wobei Menschen mit einer aktiven Lebensweise ein höheres Kaloriendefizit vertragen als Menschen mit einer bewegungsarmen Lebensweise. Wer beim Abnehmen auch Muskeln aufbauen möchte, der sollte sein Kaloriendefizit allerdings noch weiter runterschrauben. Empfohlen wird hier ein tägliches Defizit von nicht mehr als 200 Kalorien. Für ein Kilo Fett müssen etwa 7.000 Kalorien verbrannt werden. So kann man theoretisch pro Monat immer noch ein Kilo Fett verbrennen und dabei gleichzeitig Muskulatur aufbauen.

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2. Ausgewogene Ernährung

Ein leichtes Kaloriendefizit alleine ist allerdings noch kein Garant, dass die Muskulatur beim Abnehmen behalten oder gar weiter aufgebaut werden kann. Wichtig für die Muskulatur ist ebenfalls eine gute Nährstoffverteilung, was in erster Linie durch eine ausgewogene Ernährung erreicht wird. Wichtig sind dabei vor allem viel Gemüse und hochwertige Proteine. Die wichtigsten Regeln einer ausgewogenen Ernährung finden Sie hier.

3. Regelmäßig essen

Ebenfalls entscheidend ist eine gewisse Regelmäßigkeit bei der Nahrungszufuhr. Sowohl an trainingsintensiven als auch an Regenerationstagen sollte eine gute Nährstoffverteilung über den Tag verteilt für die Muskulatur bestehen.

4. Training anpassen

Wer Muskeln aufbauen möchte, für den ist neben einem geringen Kaloriendefizit und einer guten Nährstoffverteilung vor allem auch ein regelmäßiges Krafttraining mit einem erhöhten Leistungsniveau entscheidend (4). Ergänzend sollten Einheiten für ein Herz-Kreislauf-Training während der Woche eingeplant werden, um den Stoffwechsel aktiv zu halten. Das Training sollte somit aus einer Mischung aus Kraft- und Cardio-Training bestehen. Wichtig ist vor allem, dass der Trainingsplan zusammen mit einem ausgebildeten Trainer erstellt wird, damit auf individuelle Anforderungen optimal eingegangen werden kann.

5. Ausreichend Regeneration

Neben der richtigen Ernährung und dem passenden Training ist gerade beim Krafttraining auch eine ausreichende Regeneration entscheidend (5). Ist diese zu kurz, hat der geschwächte Muskel nach dem Training nicht ausreichend Zeit, sich an den Leistungsreiz anzupassen. Langfristig ist die Folge, dass das Leistungsniveau kontinuierlich sinkt.

6. Stoffwechsel aktiv halten

Wie gut der Körper das Kaloriendefizit verträgt, hängt vor allem davon ab, wie aktiv der Stoffwechsel bleibt, damit der Körper die Nährstoffe aus der Nahrung optimal verwerten kann. Für einen aktiven Stoffwechsel ist es neben viel Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung vor allem wichtig, ausreichend zu trinken. Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollten es mindestens 1,5 Liter Wasser täglich sein. Bei sportlicher Betätigung noch mehr. Ebenfalls wichtig für einen aktiven Stoffwechsel ist ausreichender und erholsamer Schlaf.

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